Los diferentes niveles de frecuencia cardíaca objetivo durante el ejercicio

Su frecuencia cardíaca objetivo es un indicador de la intensidad del entrenamiento. Los diferentes niveles de intensidad ofrecen diferentes beneficios y lo ayudan a alcanzar varios objetivos de acondicionamiento físico. Por ejemplo, una de sus principales razones para hacer ejercicio puede ser mejorar su resistencia. El conocimiento de su frecuencia cardíaca objetivo le ayuda a mantenerse dentro de un cierto rango para lograrlo. Este rango se divide en niveles de intensidad según su edad, niveles de condición física y objetivos.

El ritmo continúa

Un rango de frecuencia cardíaca objetivo de ejercicio se calcula más fácilmente utilizando una frecuencia cardíaca máxima predicha por la edad. Su MHR se ralentiza con la edad, por lo que su pulso objetivo se ajusta después de cada cumpleaños. Reste su edad de 220 para determinar su FCM. Luego, la FCM se multiplica por un porcentaje, según el nivel de intensidad del ejercicio que desee alcanzar. Un rango de frecuencia cardíaca aeróbica objetivo suele estar entre el 50 y el 90 por ciento de su FCM.

Al principio

Si es nuevo en el ejercicio, debe permanecer cerca del límite inferior del rango objetivo. Este nivel también se conoce como nivel aeróbico para quemar grasa porque su cuerpo usa la grasa como combustible cuando puede respirar oxígeno sin jadear. La grasa es su combustible de resistencia que le permite mantener su entrenamiento más de uno o dos minutos para mejorar su resistencia aeróbica, función cardíaca y quemar calorías. El American Council on Exercise recomienda comenzar con el 50 por ciento de su MHR. Si le parece demasiado fácil, aumente la intensidad de su ejercicio al 60 o al 70 por ciento de su FCM. Por ejemplo, si tiene 40 años, su frecuencia cardíaca máxima es de 180 latidos por minuto y su frecuencia objetivo como principiante debe estar entre 90 y 126 latidos por minuto.

En el medio

Después de cuatro a seis semanas de ejercicio a un nivel más bajo, aumente la intensidad de su entrenamiento a uno que se sienta moderado. Este rango de pulso intermedio está entre el 70 y el 80 por ciento de su FCM. Esta zona aeróbica intermedia te desafía, pero no hasta el punto de hacer un esfuerzo total. Debería poder mantener una conversación mientras hace ejercicio en este nivel. Continúa mejorando su sistema cardiovascular desafiándolo para satisfacer sus necesidades de entrenamiento. Su corazón se vuelve más eficiente a medida que hace circular sangre a los músculos que trabajan.

Listo para avanzar

El extremo superior del rango de frecuencia cardíaca objetivo, entre el 80 y el 90 por ciento de su FCM, es un nivel avanzado para el rendimiento aeróbico o eventos competitivos. A medida que su frecuencia cardíaca se acerca al 90 por ciento de su MHR, su cuerpo lucha por absorber suficiente oxígeno para mantenerse al día con las demandas de sus músculos. Cuando esto ocurre, su sistema energético cambia a una vía anaeróbica y utiliza glucosa como combustible. Este es un ejercicio de alta intensidad y debería resultar difícil. Los rangos de pulso más altos se utilizan con moderación, como durante el entrenamiento a intervalos. Por ejemplo, trotas durante tres minutos y luego corres durante un minuto para mejorar tu resistencia anaeróbica.

Solo una estimación

Estos rangos de frecuencia cardíaca son estimaciones y se basan en aquellos sin problemas cardiovasculares. Si toma medicamentos como medicamentos para la presión arterial o betabloqueantes que pueden ajustar su pulso, hable con su médico para determinar el mejor rango de frecuencia cardíaca objetivo para usted.