Si estás familiarizado con las carreras de larga distancia, probablemente hayas escuchado términos como "golpear la pared" y "cargar carbohidratos". Cada uno de estos se relaciona con el glucógeno, la forma de almacenamiento de carbohidratos de tu cuerpo y, en última instancia, la fuente principal de energía en deportes de resistencia como correr, ciclismo y esquí de fondo La forma en que correr afecta los niveles de glucógeno muscular depende tanto de su dieta como de su entrenamiento.
Conceptos básicos del glucógeno
El glucógeno es un polímero, una cadena de muchas moléculas de glucosa idénticas unidas por enlaces químicos. Se almacena en el hígado y los músculos y, junto con la grasa, se quema como combustible durante el ejercicio. Según el fisiólogo del ejercicio y ex corredor olímpico de maratón Pete Pfitzinger, MS, cuanto más en forma esté, más glucógeno podrá almacenar, y una carrera más intensa quema una mayor proporción de glucógeno y menos grasa que una carrera más fácil. Cuando te quedas sin glucógeno, te quedas con grasa como combustible, y tu rendimiento se ve afectado porque tu cuerpo no quema grasa de forma tan eficiente como lo hace con el glucógeno.
Carga de carbohidratos
Su cuerpo normalmente puede almacenar alrededor de 15 gramos de glucógeno por kilogramo de peso corporal. (Ref. 3) Para una persona de 70 kilogramos, esto equivale a un poco más de 1,000 gramos, aproximadamente la mitad de los cuales se almacena en el hígado. (Ref. 2) Con un entrenamiento prolongado y modificando la ingesta de alimentos para aumentar la proporción y la cantidad total de carbohidratos que contiene su dieta, es decir, la carga de carbohidratos, puede aumentarla en unos 500 gramos. Si bien existe cierta controversia en el mundo del running sobre la efectividad de agotar intencionalmente las reservas de glucógeno de su cuerpo a través del ejercicio y unos días de reducción de carbohidratos para aumentar la efectividad de la fase de carga posterior, sigue siendo una práctica común y se ha confirmado. por experimentación.
Intensidad del ejercicio y uso de glucógeno
A diferencia de las carreras que duran menos de una hora, el maratón de 26.2 kilómetros y las competiciones más largas tienen el agotamiento del glucógeno como un factor limitante principal en el rendimiento. Según Pfitzinger, agota sus reservas de glucógeno después de unos 90 minutos de carrera, muy por debajo de las dos horas o más que se necesitan incluso para los atletas más hábiles para completar un maratón. Dado que los ácidos grasos son solo alrededor del 85 por ciento de una fuente de combustible tan eficiente como la glucosa durante la carrera de maratón total, que, aunque no se ejecuta a casi la misma intensidad que una 5K o 10K, aún requiere que corra entre un 79 y un 88 por ciento. de frecuencia cardíaca máxima, donde el cuerpo favorece la glucosa sobre las grasas; puede evitar el agotamiento del glucógeno tomando una bebida con carbohidratos, un gel u otro alimento en el camino.
Otras Consideraciones
Es posible que no tenga ganas de comer en las matemáticas inmediatas de un maratón o una carrera larga y dura de entrenamiento. Sin embargo, como señala Pfitzinger, cuanto antes ingiera carbohidratos después de hacer ejercicio, más fácilmente esos carbohidratos se almacenan como glucosa en los músculos. Entonces, si literalmente puedes digerirlo, come y bebe tan pronto como te detengas. Además, dado que necesita 2.6 gramos de carbohidratos para almacenar un gramo de glucógeno, no debe alarmarse si aumenta varias libras antes de un maratón u otra competencia; de hecho, es una señal confiable de que la carga de carbohidratos está bien hecha.