¿Los ejercicios de alta repetición desarrollan músculo?

Usar rangos de alta repetición para su rutina de ejercicios es efectivo para algunos objetivos, pero no es la mejor opción para desarrollar músculo. Desarrollar su físico musculoso requiere un estilo de entrenamiento para el cual la rutina de altas repeticiones no se entrega de manera efectiva. Para aumentar la masa muscular, es mejor aumentar la intensidad de su entrenamiento usando más peso y menos repeticiones.

No es lo mejor para el crecimiento muscular

Al considerar cuántas repeticiones por serie necesita ingresar en el rango de altas repeticiones, es útil echar un vistazo a múltiples fuentes. Las series se consideran de alta repetición una vez que pasa la marca de 15 repeticiones, según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva y la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento. El entrenamiento de altas repeticiones generalmente se conoce como entrenamiento de resistencia y, si bien es muy efectivo para la resistencia muscular, tiene muy poco efecto sobre el crecimiento muscular, de acuerdo con "Designing Resistance Training Systems".

Altas repeticiones para la resistencia

Hacer ejercicios con una gran cantidad de repeticiones mejora tu condición cardiovascular y son una apuesta segura para quemar calorías. El entrenamiento de resistencia es más efectivo que los rangos de bajas repeticiones (entre dos y 15 repeticiones) para aumentar la resistencia muscular local, la potencia aeróbica y el tiempo hasta el agotamiento muscular. Los rangos de altas repeticiones también son efectivos para prolongar las contracciones submáximas, que mejoran los entrenamientos de entrenamiento cardiovascular. A medida que avanza su entrenamiento, su resistencia aumentará, lo que le permitirá completar más repeticiones, con el mismo peso, y notará que el peso no parece tan pesado como antes.

Construyamos algo de músculo

Ganar masa muscular no va a suceder con una rutina de resistencia. Para desarrollar músculo, aumente la cantidad de peso que levanta para cada ejercicio y apunte a un rango de seis a ocho repeticiones. Utilice ejercicios multiarticulares como sentadillas, prensas de pecho y flexiones laterales para involucrar a varios grupos de músculos, según lo recomendado por el Consejo Estadounidense de Medicina Deportiva. El entrenamiento para la hipertrofia (crecimiento muscular) es significativamente diferente al entrenamiento de resistencia, así que asegúrese de elegir el que se adapte a su objetivo; Mezclar las rutinas de entrenamiento ralentizará los resultados del desarrollo muscular.

Un enfoque de puerta trasera

Si bien el entrenamiento de alta repetición no es la forma más efectiva de desarrollar músculo, puede usarse como un precursor de un peso más pesado. El entrenamiento de resistencia se puede utilizar para fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones o ligamentos que fueron dañados por lesiones anteriores. Los músculos dañados no se pueden entrenar con pesos pesados, por lo que la resistencia más ligera se usa para tratar y prevenir más lesiones.