Los ejercicios de levantamiento de pesas más difíciles para la espalda baja

La parte baja de la espalda juega un papel importante en su rendimiento en el levantamiento de pesas. La mayoría de los levantadores de pesas son conscientes de que los músculos erectores de la columna vertebral de la parte inferior de la espalda son vitales al levantar peso muerto, pero la parte inferior de la espalda también ayuda a mantener estable el tronco cuando se pone en cuclillas e incluso desempeña un papel en el mantenimiento del arco cuando se hace press de banca. Por esta razón, es fundamental que fortalezca la zona lumbar con ejercicios duros y desafiantes.

Diseccionando el peso muerto

El peso muerto regular es bastante difícil, pero para una variación del peso muerto que desafiará seriamente los músculos de la espalda baja, no busque más allá del peso muerto deficitario. Esto es muy similar a un peso muerto normal, pero lo implica pararse en una caja baja o en un plato de pesas para que esté en un punto de partida más alto. El entrenador de fuerza Charles Poliquin recomienda un déficit de alrededor de 4 pulgadas y también usar un agarre de arranque, lo que requiere que agarre la barra con las manos lo más anchas posible.

Una muy buena mañana

Los buenos días pueden parecer un ejercicio agradable y fácil con su alegre nombre, pero están lejos de serlo. Aparte del peso muerto, pocos ejercicios ejercitan la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales como los buenos días, señala el levantador de pesas Dave Tate de Elite Fitness Systems. Para realizar una buena mañana, prepárese como lo haría para una sentadilla trasera, con la barra sobre los omóplatos, luego inclínese hacia adelante desde las caderas, manteniendo el arco en la parte baja de la espalda. Descienda hasta que sienta un tirón en los isquiotibiales y luego empuje las caderas hacia adelante para ponerse de pie.

Acumulándolo

Los tirones de cremallera, también conocidos como peso muerto parcial, pueden parecer una variación de peso muerto fácil, ya que implican levantar un rango de movimiento más corto. Sin embargo, este no es el caso, ya que los tirones de rack son mucho más dominantes en la espalda baja que el peso muerto normal, y debido a la disminución del rango de movimiento, puede levantar más peso sobre ellos. El entrenador Eric Broser de "Iron Man Magazine" recomienda variar la altura de los tirones de la rejilla cada semana para obtener las máximas ganancias de fuerza. Realice tirones de rack con la barra comenzando justo por encima de la altura de la rodilla en la semana uno. Levante justo debajo de las rodillas en la semana dos y desde la altura de la espinilla media en la semana tres. Use el mismo peso durante todas las semanas para tres series de cuatro a ocho repeticiones. Omita los tirones de la rejilla en la semana cuatro, luego vuelva a la misma altura que la primera semana cuando llegue la semana cinco, pero intente usar de 5 a 10 libras más que antes.

Extensiones extra resistentes

Las extensiones de espalda realizadas tumbándose boca abajo en el suelo o sobre una pelota de estabilidad y levantando los pies, el torso y la cabeza del suelo son habituales en las rutinas de rehabilitación de la zona lumbar. Si bien estos pueden estar diseñados más para aquellos que se recuperan de una lesión, hay muchas formas de convertir las extensiones de espalda en un movimiento difícil de levantamiento de pesas. Use una almohadilla de extensión para la espalda en lugar de una pelota y agrégueles peso. Puede hacer esto sosteniendo un plato de pesas o una mancuerna contra su pecho. Puede hacerlos aún más difíciles apoyando una barra en la espalda.