¿Los encogimientos de hombros fortalecen los hombros?

El encogimiento de hombros es un ejercicio de aislamiento para el trapecio, un músculo en forma de cometa que se extiende por la espalda y los hombros. Este músculo se puede dividir en tres regiones (superior, media e inferior) y es responsable de elevar y rotar los omóplatos. Cuando se realiza un entrenamiento de fuerza, las trampas superiores se consideran parte de sus hombros. Los encogimientos de hombros ayudan a fortalecer y estabilizar el cuello y los hombros, desarrollar masa muscular, aumentar su potencia en los levantamientos y prevenir lesiones.

Asistir a la forma

Puede realizar encogimientos de hombros con varios tipos de resistencia (barra, mancuernas, máquina Smith y cable) que pueden ayudar a desafiar continuamente sus músculos. Por ejemplo, comience un encogimiento de hombros con mancuernas parándose con los pies separados a la altura de las caderas y los pies paralelos. Sostenga un par de mancuernas a los lados con los brazos extendidos y las palmas una frente a la otra. Si las pesas empujan la parte externa de los muslos, reduzca su postura. Doble las rodillas en un ángulo de 20 grados y alinéelas sobre los dedos de los pies. Mantenga su cabeza alineada con su cuello. Inhala y levanta los hombros lo más alto posible. Mantenga la posición máxima por un segundo, exhale y luego baje lentamente el peso a la posición inicial. Realiza de 10 a 12 repeticiones en tres series.

Cuidado con los músculos

Mientras que el músculo principal que se trabaja en un encogimiento de hombros es el trapecio, los músculos secundarios incluyen el deltoides, los antebrazos, el erector de la columna y el elevador de la escápula, o los músculos que sostienen los omóplatos contra el torso. Al realizar un encogimiento de hombros con barra, puede ajustar la distancia de su agarre para cambiar el estrés, de acuerdo con “Bodybuilding Anatomy” de Nick Evans. Un agarre más ancho que el ancho de los hombros ejercerá más presión sobre los deltoides. Un agarre más estrecho aislará aún más el trapecio para el trabajo. Además, pequeñas modificaciones en la posición del cuerpo cambiarán el estrés del ejercicio. Por ejemplo, si se inclina ligeramente hacia atrás en la cintura, la presión del ejercicio apuntará a las trampas superiores del cuello.

Ir pesado

Cuando llevas mucho peso, tus trampas asumen la mayor parte del trabajo. Para activar sus trampas durante los encogimientos de hombros, necesitará usar una carga significativa. Si bien algunos atletas son capaces de encoger más de 300 libras, incluso una persona menos condicionada puede encoger 60 libras. mancuernas, según el sitio web de T Nation. Debido a que tiene que usar una carga pesada para fortalecer las trampas, una forma incorrecta puede poner una enorme cantidad de estrés en sus articulaciones y amplificar cualquier desequilibrio muscular.

Subir la calefacción

Además de aumentar la carga, puede avanzar el encogimiento de hombros realizando el ejercicio con un solo brazo. Si haces la versión con mancuernas, encoge de hombros un peso a la vez mientras sostienes ambas mancuernas, de acuerdo con “Brazos más fuertes y parte superior del cuerpo” de Joe Wuebben y Jim Stoppani. Gire de lado a una máquina Smith y sostenga el centro de la barra con la mano que trabaja. Coloque su otra mano en su cadera o en la máquina para apoyarse. El encogimiento de hombros con un brazo puede ayudarlo a fortalecer simultáneamente la musculatura central y la cintura escapular.