Los entrenamientos de abdominales más duros

El récord mundial Guinness de abdominales en 24 horas es 110,900, establecido en 2004 por Skip Chase. Aunque es impresionante, quizás quieras un entrenamiento de abdominales que sea lo suficientemente duro como para no tener que hacerlo durante 24 horas. Los tres movimientos para trabajar los abdominales son: refuerzo, rotación y acortamiento. Cambiar el ángulo del cuerpo o agregar pesos intensifica el trabajo de los músculos abdominales. Por supuesto, si quieres hacer entrenamientos abdominales difíciles, debes estar en muy buena forma antes de comenzar.

El L Sit

El L sit se enfoca intensamente en su núcleo, trabajando sus abdominales mientras levanta las piernas, y nuevamente mientras mantiene las piernas paralelas al suelo. Se pueden realizar sentadillas en paralelas o placas de peso para levantar las manos del suelo. Con los dedos hacia adelante y los brazos y piernas rectos, levante ambos pies del suelo y manténgalos así durante 10 a 30 segundos. Hay varias progresiones para llegar a este nivel, todas trabajan tu núcleo. Levante una pierna a la vez, levante ambas piernas a una posición de pliegue o lleve una pierna a una posición de pliegue. Este ejercicio tiene la ventaja adicional de fortalecer los brazos, los hombros y los flexores de la cadera.

Inversión-Aloft

La inversión en altura aprovecha la gravedad y el peso agregado para intensificar su entrenamiento de abdominales, trabajando su recto abdominal, también conocido como six-pack. Empiece por recostarse en el suelo con las rodillas dobladas. Coloque una pelota medicinal que pese hasta 25 libras. entre la parte inferior de las espinillas y los tobillos y levántelo en el aire. Lleva el balón con las piernas a las manos y recibe el balón con las manos. Agarra el balón con los pies de nuevo y bájalo hasta el suelo. Repita 10 veces para tres series.

Extiéndalo

Los roll out se realizan en una rueda ab. La atención a la postura asegura que trabajes tus abdominales sin lastimarte la espalda. No dejes que tu espalda se hunda. Para rodar en la rueda de abdominales, póngase de rodillas, refuerce los abdominales, aplanar la espalda y estire solo hasta donde pueda mantener esta posición. Con la práctica, alargarás tu distancia. Para trabajar el recto abdominal, gire hacia adelante y hacia atrás. Para trabajar los oblicuos, desplácese hacia afuera y hacia atrás en un ángulo de 45 grados a la derecha y luego a la izquierda. Tres series de 12 lanzamientos hacen un duro entrenamiento de abdominales.

El hombre araña

El crujido en plancha de Spiderman trabaja todo el core, el recto abdominal, los oblicuos y la espalda baja. Este ejercicio se puede realizar en cualquier lugar. Comience en una posición de plancha tradicional con los antebrazos en el suelo y el cuerpo perfectamente recto. Lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho y luego vuelve a la posición de plancha. Repita llevando su rodilla izquierda hacia su codo izquierdo. Esa es una repetición. Lados alternos para un total de 10 repeticiones completas. Puede hacer que este entrenamiento de abdominales sea más difícil con pesas para los tobillos.

Pierde las manijas del amor

Para apuntar a los oblicuos, intente hacer abdominales en bicicleta. Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Haga un ciclo con las piernas, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda y luego el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Acumule hasta dos minutos. Intensifique el trabajo agregando pesos en los tobillos o manteniendo el crujido durante dos segundos en cada rodilla. Otra forma de trabajar realmente los abdominales es haciendo los dedos de los pies contra la barra, T2B. Estos se hacen colgando de una barra, doblando la cintura y levantando los pies para tocar la barra. Una versión más difícil son los limpiaparabrisas, en los que giras las piernas de un lado a otro cuando están en la parte superior. Una versión más sencilla es levantar las rodillas hasta los codos.