Si está buscando una forma sencilla de tonificar la parte inferior de su cuerpo, no hay nada más sencillo que golpear los dedos de los pies. Los toe tap son un ejercicio pliométrico versátil que se basa en la fuerza de los isquiotibiales y los cuádriceps para completar el movimiento. Los golpecitos con cajas son particularmente fáciles de adaptar a su nivel de condición física, lo que le permite facilitar el movimiento o aumentar la intensidad con simples ajustes.
Anatomía de un golpecito en el dedo del pie
Un toque de dedo puede referirse a una serie de ejercicios aeróbicos o incluso a movimientos de baile, pero un toque de dedo con una caja es un tipo específico de ejercicio que está destinado a involucrar los músculos de la parte inferior del cuerpo. Para realizar un golpecito con los pies, comience por pararse con los dedos de los pies apuntando hacia su caja pliométrica o escalera aeróbica. Con un pequeño salto, salte con el pie derecho sobre la caja, con el pie izquierdo aterrizando en el suelo. Da otro pequeño salto y cambia de pie para que tu pie derecho estabilice tu cuerpo en el suelo y tu pie izquierdo esté en la parte superior de la caja. Continúa saltando y alternando los pies para completar la serie. Un conjunto típico puede durar entre 30 y 90 segundos, dependiendo de su nivel de condición física y la altura de su caja.
Compromiso muscular
Los golpes de los dedos de los pies con cajas dependen casi por completo de la participación de los músculos de las piernas para completar el ejercicio. Los cuádriceps se contraen para levantar la pierna sobre la caja, así como para estabilizar el cuerpo en la pierna opuesta. Como una ventaja muscular adicional, los tendones de la corva y las pantorrillas se contraen para aumentar la estabilidad de su cuerpo mientras se balancea entre las piernas. El nivel de compromiso está relacionado con la altura de la caja; las cajas más bajas al suelo tendrán menos impacto, mientras que aumentar la altura aumenta la intensidad del ejercicio.
Fiel a la forma
La estabilidad es clave para garantizar su seguridad durante los golpecitos con los dedos de los pies. Nunca golpee con el dedo del pie una caja que se tambalee o se debilite; incluso los quads más fuertes no te salvarán cuando tu caja se vuelque. Las cajas aeróbicas o pliométricas son las mejores, pero la escalera inferior de la escalera también puede funcionar. Aunque aumentar la altura de la caja aumentará la intensidad del entrenamiento, también aumenta el riesgo de lesiones, especialmente si tiene rodillas débiles o lesionadas. Comience con una caja que no requiera que levante la pierna en un ángulo superior a 90 grados. Si siente dolor o experimenta inestabilidad, muévase a un cuadro inferior y suba a los escalones más altos.
Variaciones para mayor impacto
Si cree que los golpecitos de los pies son solo para las clases de aeróbicos escalonados para principiantes, es posible que esté listo para intensificar su juego y agregar un giro desafiante al movimiento clásico. La forma más sencilla de aumentar el impacto es agregar algo de impacto cardiovascular a este movimiento de fortalecimiento de los cuádriceps. Una vez que esté firme en sus pies, aumente la velocidad de sus interruptores para alternar sus pies en rápida sucesión. Si aún no siente la quemadura, sostenga un juego de pesas de mano o mancuernas durante el ejercicio para aumentar la carga en sus cuádriceps. ¿Aún no lo sientes en esos quads? Convierta el golpe de su dedo del pie en un paso hacia arriba colocando su segundo pie en la caja después de colocar el primer pie.