Los granos más saludables

Los cereales son una excelente fuente de energía en forma de carbohidratos complejos y también son ricos en vitaminas y minerales esenciales. Los granos integrales son los más saludables porque son una buena fuente de fibra que es esencial para un sistema digestivo saludable. El trigo es el grano integral más consumido, pero existen muchos otros tipos de granos saludables, como espelta, cebada, avena, quinua y kamut.

Granos integrales

Los granos a menudo se refinan, lo que significa que la cubierta exterior llamada salvado y el germen nutritivo se eliminan antes de que el grano se muele o se procese más. Esto le da a la harina refinada un color blanco y una textura más clara. Los cereales integrales no están refinados, por lo que retienen el salvado y el germen. Esto le da a la harina integral un color más oscuro y una textura más espesa, pero lo que es más importante, permite que el grano retenga la fibra que normalmente se pierde durante el refinado.

Trigo, espelta y kamut

El grano de trigo integral es una excelente fuente de fibra y carbohidratos complejos que su cuerpo usa para obtener energía. También es una buena fuente de vitaminas y minerales del complejo B, como el manganeso y el selenio, que son esenciales para la producción de energía. La espelta es un pariente cercano del trigo, pero tiene un sabor más dulce y a nueces. También tiene más proteínas que el trigo y contiene hierro, un mineral del que el trigo carece naturalmente. Kamut es otro pariente del trigo, pero tiene un sabor mantecoso. Al igual que la espelta, también tiene más proteínas que el trigo integral normal.

Avena, Quinua y Cebada

La avena rara vez se refina, por lo que la mayoría de los alimentos hechos con avena son alimentos integrales. La avena es una buena fuente de carbohidratos, fibra y minerales; además, contienen una fibra específica llamada beta-glucano que reduce el colesterol. La quinua se comercializa y se utiliza como grano, aunque en realidad es una semilla. La quinua es rica en proteínas y fibra y es única entre los cereales integrales porque también es una buena fuente de ácido fólico, una de las vitaminas del complejo B. La cebada es similar al trigo integral desde el punto de vista nutricional, excepto que tiene cantidades más pequeñas de minerales.

Aumento de la ingesta de cereales integrales

La Academia de Nutrición y Dietética sugiere que consuma al menos tres porciones de granos integrales todos los días. Comience con avena o tostadas integrales para el desayuno y use pan integral para su sándwich en el almuerzo. La pasta blanca refinada se puede reemplazar con pasta integral. Las secciones de alimentos naturales de las tiendas de comestibles generalmente tienen espelta y kamut que se pueden usar en lugar de trigo en sus recetas, y la quinua se puede cocinar y servir como cereal de desayuno caliente o como guarnición, en lugar de arroz.