Los mejores alimentos con fibra para ayudar con la digestión

La fibra en su conjunto es increíblemente beneficiosa para ayudar en los procesos digestivos y ayudar a que los nutrientes se absorban en el intestino delgado. Pero es fibra insoluble, a menudo conocida como fibra, de la que querrá más si se siente un poco irregular. La fibra insoluble es casi como una gran escoba que barre su intestino y empuja la comida a lo largo de su tracto digestivo. Si bien la mayoría de los alimentos fibrosos tienen una mezcla de fibra soluble e insoluble, hay algunos que son más ricos en fibra insoluble.

Tus necesidades de fibra

Antes de concentrarse en qué tipos de alimentos tienen qué tipo de fibra, debe saber cuánta fibra total necesita en su dieta. La cantidad varía según su edad y sexo, pero en base a una dieta de 2,000 calorías, debe consumir 28 gramos de fibra total al día. Esto refleja la recomendación establecida en las Pautas dietéticas para estadounidenses 2010, que es que necesita 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías.

Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde están llenas de fibra insoluble que puede ayudar a la digestión. Una taza de espinaca salteada le da un total de 3.2 gramos de fibra total. Casi el 70 por ciento de esa cantidad, o 2.2 gramos, es insoluble. La col lombarda es otro camino a seguir. Una porción de 1 taza de repollo rojo rallado contiene 1.5 gramos de fibra total; el 60 por ciento de esa cantidad, 0.9 gramos, es insoluble. La fibra de la lechuga iceberg es insoluble en un 80 por ciento; una taza ofrece 0.5 gramos de fibra total, y 0.4 gramos de eso es insoluble.

Legumbres

Las legumbres contienen una cantidad saludable de fibra insoluble que ayuda a que los intestinos sigan moviendo las cosas. Media taza de frijoles negros preparados le proporciona 6.1 gramos de fibra. Más del 60 por ciento de esa cantidad, o 3.7 gramos, es insoluble. Los frijoles pintos tienen la misma cantidad de fibra total, pero más de las tres cuartas partes de la fibra es insoluble. Esto significa que media taza cocida proporciona 4.7 gramos de fibra insoluble. Las lentejas tampoco están mal. Media taza ofrece 5.2 gramos de fibra y casi el 90 por ciento, o 4.6 gramos, es insoluble.

Granos

Idealmente, cualquier elemento de granos en su menú debe ser granos integrales para obtener la máxima cantidad de fibra en general. Las palomitas de maíz, que de hecho son granos integrales, son un alimento que barre sus intestinos, aliviando esa sensación de atasco. Tres tazas de palomitas de maíz tienen 2 gramos de fibra total, de los cuales el 95 por ciento, o 1.9 gramos, es insoluble. Su rebanada matutina de tostada integral también puede ayudarlo. Una rebanada ofrece 1.5 gramos de fibra total. Aproximadamente 1.2 de esos gramos son insolubles, que es el 80 por ciento del contenido de fibra. Si eres fanático de los cereales fríos, asegúrate de que contenga salvado. Al consumir un tercio de taza de un cereal de salvado, puede obtener 8.6 gramos de fibra. Casi el 85 por ciento de eso es insoluble, lo que le proporciona 7.2 gramos de este tipo de fibra forrajera.

Nueces y semillas

Los frutos secos y las semillas son algunos de los mejores alimentos para ayudar con la digestión, debido a su alto porcentaje de fibra insoluble. Pero también tienen un alto contenido de grasa, así que asegúrese de medir su porción de antemano. Una cucharada de semillas de lino tiene 3.3 gramos de fibra total, pero más de dos tercios de eso, o 2.2 gramos, es insoluble. Aproximadamente el 85 por ciento de la fibra de las almendras es insoluble. Doce almendras contienen 1.2 gramos de fibra total, siendo 1 gramo insoluble. Incluso la mantequilla de maní te dará algo de fibra insoluble. Una cucharada tiene 1 gramo de fibra total. El setenta por ciento de eso, o 0.7 gramos, es insoluble.