Los mejores ejercicios con pesas rusas para cambiar tu cuerpo

Los ejercicios con pesas rusas definitivamente cambian tu cuerpo. La entrenadora Tracy Reifkind, en su libro “The Swing!”, Relata que perdió 120 libras y pasó de una talla 24 a una talla 6 después de levantar el swing con pesas rusas. Ya sea que esté buscando adelgazar, más musculoso o simplemente mejorar la fuerza de su núcleo, piernas y parte superior del cuerpo para el atletismo, los mejores movimientos con pesas rusas lo llevarán desde donde se encuentra ahora a una estructura elegante y estilo gimnasta.

Un movimiento para principiantes

Tienes que considerar el arranque como un ejercicio superior. Este notable quemador de grasa fue estudiado por la Universidad de Wisconsin LaCrosse a instancias del American Council on Exercise. Pero el prominente entrenador de pesas rusas Anthony DiLuglio, de Art of Strength en Providence, Rhode Island, ve inconvenientes en confiar en el arranque como ejercicio inicial. El arranque exige una buena cantidad de rango de movimiento y flexibilidad de los hombros, lo que lo convierte en un desafío para los principiantes. En cambio, DiLuglio sugiere que comiences con el atuendo turco "porque eso te da siete patrones de movimiento individuales y distintos para prepararte para este cambio". El atuendo turco le mostrará sus fortalezas y debilidades, señala. “Tienes que levantarte sobre el codo, la mano, levantar el trasero y el pie, llevar la rodilla hacia el pecho, girar la pierna debajo de ti en una estocada, empujar la mano para formar un ángulo de 90 grados y ponerse de pie. Puede que seas eficiente en cinco patrones de movimiento y no en los otros dos ".

Métete en el columpio

El columpio clásico con una sola mano funciona mejor al estilo de la vieja escuela: con una mano en el mango, no con dos. “El swing original consistía en dos cambios en la mano derecha, un cambio de mano a mano en el aire y dos en la izquierda”, señala DiLuglio. El swing a dos manos es una progresión que llegó más tarde y que pone demasiado estrés en la espalda, observa. Vuelve a la versión de una mano para cambiar tu cuerpo. Los columpios con una mano permiten que los receptores de los pies funcionen de forma independiente, además de permitir que los oblicuos y los glúteos trabajen por separado. "Todo el lado izquierdo de su cuerpo funciona, mientras que el lado derecho descansa", afirma DiLuglio. "Es apropiado y seguro".

Llévalo a la cima

Para su tercer ejercicio de cambio de cuerpo, "ahora quiere hacer algo", observa DiLuglio. Has aprendido a cambiar de avión con el atuendo turco y a desacelerar el peso con el swing. Para fortalecer las manos y los glúteos, y agregar algo de trabajo por encima de la cabeza, sugiere que los muertos limpien y presionen. Este movimiento comienza con la campana entre los talones, de ahí el término "muerto", con una limpieza en la posición del estante. Usted hunde la campana, comprimiendo sus oblicuos para "cargar" el movimiento de prensa, y luego presiona la campana directamente sobre su cabeza usando sus oblicuos y su hombro. Para cambiar aún más su cuerpo, agregue el ciclo largo; esto significa realizar un movimiento con mucho volumen, hacer la limpieza y presionar continuamente durante hasta 10 minutos.

Agregar algunas combinaciones

Para un trabajo adicional en las piernas y los abdominales, así como para mejorar la flexibilidad, DiLuglio sugiere una combinación de molino de viento y sentadilla por encima de la cabeza. El molino de viento también trabaja las caderas y la cintura escapular. La sentadilla por encima de la cabeza es simple de describir, una sentadilla con una mano presionando la campana por encima de la cabeza, el codo bloqueado y engañosamente difícil de ejecutar.

Su programa

Para armar su programa, haga un atuendo turco por lado. Siga con 20 segundos de swing con una mano a la derecha, un descanso de 10 segundos, 20 segundos a la izquierda y repita para un total de cuatro series. También puede cambiar la campana de mano en mano. Para la limpieza y la prensa, DiLuglio sugiere escaleras: una a cada lado, luego dos a cada lado, luego tres, agregando una más en cada entrenamiento adicional. Los molinos de viento y las sentadillas por encima de la cabeza pueden ser su elección: hágalo por tiempo, por repeticiones o escaleras, sugiere DiLuglio. Si no puede decidir, haga tres repeticiones por lado.