Los mejores ejercicios de glúteos para saltar

Hay varios deportes populares que requieren una gran potencia de salto de los músculos de los glúteos, como el voleibol y el baloncesto. Si lo que buscas es mejorar esa capacidad, existen ejercicios sencillos que puedes hacer en casa o en el gimnasio que fortalecerán y moldearán tu trasero. No es necesario ser un atleta estrella para tener un poder de salto de calidad de estrella.

Saltar sobre cajas

Box Jumping es una rutina de ejercicios que aumentará la potencia de salto en la parte inferior del cuerpo. Es un ejercicio pliométrico, lo que significa que se ejerce una cantidad máxima de fuerza en una pequeña ventana de tiempo. Incluso puede ajustar la altura de la caja para hacer una rutina de ejercicios más desafiante. Para los principiantes, debe comenzar con una caja o plataforma resistente que esté entre 6 y 12 pulgadas del suelo. Los saltos de caja más avanzados pueden incluir cajas de 2 a 5 pies de altura. Empiece por mirar la caja con los pies separados al ancho de los hombros. Gire los hombros y los brazos hacia atrás y doble las rodillas. A continuación, explota y salta a la parte superior de la caja. Intenta aterrizar suavemente en la parte superior, luego vuelve a saltar al suelo. Comience con una serie de siete a 12 saltos para ver resultados en su poder de salto.

Patear como un burro

Las extensiones cuadrúpedas de cadera, también llamadas patadas de burro, son una forma rápida de desarrollar los músculos de los glúteos. Para los principiantes, debe comenzar a cuatro patas, apoyando su peso entre las manos y las rodillas. Los entusiastas del fitness más avanzados pueden moverse hacia los antebrazos, lo que hace que el ejercicio cardiovascular sea más difícil. Si te concentras en fortalecer los glúteos y ganar más potencia de salto, lo ideal es ejercitarte a cuatro patas. Empiece a cuatro patas y aplanar la espalda. Levanta una pierna hacia tu pecho, luego patea esa pierna hacia atrás. Trate de apuntar los dedos de los pies hacia el techo. Regrese lentamente esa pierna a una posición de 90 grados y alterne las piernas. Haz de siete a 12 repeticiones con cada pierna.

Ponerse en cuclillas antes de saltar

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios que puede hacer para fortalecer y tonificar los músculos de los glúteos. Imita directamente los movimientos que utilizará durante la fase de despegue de su salto. Tampoco necesita pesos pesados ​​para ver resultados notables; bastará con su propio peso corporal. Empiece por pararse con los pies mirando hacia adelante, separados aproximadamente al ancho de los hombros. Puede extender los brazos a los lados o frente a usted para mantener el equilibrio. A continuación, doble las rodillas y empuje la espalda hacia afuera. Entre en una curva profunda, más angosta de 30 grados. A medida que extiende las piernas, apriete los músculos de los glúteos y evite rebotar hacia arriba y hacia abajo. Presione su peso corporal a través de la sentadilla. Una serie o dos con repeticiones de entre siete y 12 repeticiones te darán un impulso en la potencia de salto.

Caminar y lanzarse

La estocada en sí misma es un gran estiramiento dinámico, pero cuando agregas resistencia y repeticiones, transformas este ejercicio en uno de los mejores ejercicios de glúteos para saltar. Para resistencia, agarre dos mancuernas ligeras a medianas en cada mano. Sujételos a su lado con las palmas hacia adentro. Para las repeticiones, dese espacio para caminar. Alterne las piernas y camine con la estocada. Mientras se lanza hacia adelante, asegúrese de plantar el talón del pie adelantado primero y alinee la rodilla delantera con la punta de los dedos. Ponga la mayor parte de su peso en la pierna delantera para enderezar su cuerpo. Cambia de pierna y luego lánzate de nuevo. Cuanto más profundo te lanzas, más ejercita este ejercicio los músculos de los glúteos.