Si todo lo que tiene a su disposición para entrenar es un solo plato de pesas, se le perdonará por pensar que está limitado en sus opciones de ejercicio. Si bien un plato puede no rivalizar con un gimnasio completamente equipado, sin embargo, no hay ninguna razón por la que no pueda obtener una sesión eficaz que trabaje todos los grupos musculares principales con solo un plato y su propio peso corporal.
Combo para la parte superior del cuerpo
Un plato puede tomar el lugar de una barra, mancuernas o máquinas de pesas en su rutina de la parte superior del cuerpo. Para trabajar la parte superior de la espalda y los bíceps, realice filas inclinadas como lo haría con una barra, pero con una mano a cada lado del plato. Subidas frontales con mancuernas para que las elevaciones frontales de placa trabajen sus deltoides, o haga que esto sea aún más desafiante combinándolo con una prensa aérea después de cada aumento. Trabajar tu pecho con solo un plato es un poco más difícil, pero podrías hacer prensas de piso, que se realizan recostándote boca arriba en el piso y empujando el plato directamente sobre tu pecho.
Pon el trabajo de piernas
Al igual que entrenar la parte superior del cuerpo, una placa puede reemplazar cualquier otro tipo de peso para el entrenamiento de las piernas. Intente hacer estocadas hacia adelante o hacia atrás sosteniendo el plato contra su pecho o por encima de su cabeza, o para una prueba real, pruebe algunas sentadillas con placa por encima de la cabeza. Si eres particularmente móvil y fuerte, párate con los pies juntos. O, para hacerlos un poco más fáciles, adopte una postura un poco más ancha que el ancho de los hombros y amplíe aún más si recién está comenzando. Asegúrese de mantener el plato directamente sobre su cabeza y no permita que se caiga hacia adelante.
Cardio y Core
Realice su cardio con algunos empujones de plato. La entrenadora de fuerza Molly Galbraith sugiere colocar un plato sobre una toalla y empujarlo por el suelo. Suena simple, pero es extremadamente difícil. Para trabajar su núcleo, sostenga la placa por encima de su pecho mientras realiza flexiones o siéntese en el piso, inclínese ligeramente hacia atrás y levante los pies, luego gire hacia ambos lados mientras sostiene la placa para realizar giros rusos. Recuerde que debido a la naturaleza desequilibrada del entrenamiento con placas, todos los movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo también afectarán los músculos centrales.
La recapitulación
Elija uno o dos movimientos para la parte inferior del cuerpo, uno o dos para la parte superior del cuerpo, un cardio y un movimiento central en cada sesión y realice de tres a cuatro series de seis a 12 repeticiones en cada una. Sin embargo, si eres más avanzado y buscas un desafío, el entrenador Mike Simone recomienda un entrenamiento de circuito de placa de improvisación. Realiza sentadillas sobre la cabeza, prensas sobre la cabeza, filas inclinadas, prensas en el suelo, flexiones y giros rusos espalda con espalda. Descanse el menor tiempo posible entre ejercicios, vaya al fallo en cada uno y complete cinco rondas.