Los mejores ejercicios de pecho: contracción isométrica del pecho

Ya sea que esté en rehabilitación o simplemente agregue masa a sus pectorales, puede pasar por alto un tipo de ejercicio de pecho poco común pero útil: los ejercicios de pecho isométricos. En estos ejercicios, contrae los músculos del pecho y mantiene la contracción, en lugar de ponerlos en movimiento constante. Pero agregar ejercicios isométricos de contracción del pecho a su régimen no requiere que aprenda un conjunto de ejercicios completamente nuevo; puede modificar los ejercicios de pecho con los que ya está familiarizado para crear versiones isométricas.

El medio press de banca en un banco completo

Al pensar en un ejercicio para el pecho, muchos deportistas encuentran que el press de banca viene a la mente primero. El press de banca es un ejercicio popular porque trabaja el músculo más grande del pecho, el músculo esternal. Pero lo que muchos no saben es que el press de banca puede ser isométrico. Para realizar un press de banca isométrico, realice el press de banca como de costumbre, ya sea usando una barra, mancuernas, nivelar una máquina o una máquina Smith. Cuando realice el press de banca, deténgase aproximadamente a la mitad del ejercicio, mientras los codos están doblados en un ángulo de 135 grados. Mantenga esta posición durante 15 segundos. Esto convierte el press de banca estándar en un ejercicio isométrico. Desde la bodega, regresa a la posición inicial.

Cambiar el ángulo

El otro músculo grande del pecho es el músculo clavicular, que se encuentra directamente encima del músculo esternal. Trabajar este músculo requiere que coloques tu cuerpo en un ángulo de modo que estés presionando hacia arriba en un ángulo de aproximadamente 45 grados desde tu torso. Las prensas de banco inclinadas y las prensas de pecho lo colocan en esta posición y pueden brindar oportunidades para el ejercicio isométrico. Elija su ejercicio de press de banca inclinado favorito o más conocido, como el press de banca inclinado de la máquina Smith, el press de banca inclinado nivelado o el press de banca inclinado con mancuernas. Realice el ejercicio normalmente, deteniéndose a la mitad del movimiento. Mantenga la posición durante 15 segundos. Esta sujeción convierte el press de banca inclinado en un ejercicio isométrico. Después de la sujeción, vuelva a la posición inicial.

La oveja negra de los músculos del pecho

Pocos ejercicios trabajan el serrato anterior, los músculos del pecho responsables de mover los omóplatos hacia adelante y lejos de la columna. Pero un ejercicio particularmente fácil resulta útil para entrenar el serrato anterior y funciona bien para el ejercicio isométrico: la elevación del hombro inclinado. Puede realizar un levantamiento de hombros inclinado con una barra, mancuernas o en la máquina Smith. Sentado en un banco inclinado, presione el peso hacia arriba, tal como lo haría para un press de banca inclinado. Al final del movimiento, empuja los hombros hacia arriba, levantando las pesas junto con ellos. Mantenga durante 15 segundos. La sujeción convierte la elevación de hombros en un ejercicio isométrico. Después de la sujeción, vuelva a la posición inicial.

Los pequeños ayudantes de tus pectorales

El pectoral menor trabaja en conjunto con el serrato anterior, moviendo los omóplatos hacia adelante. Debido a su pequeño tamaño, ningún ejercicio se dirige específicamente a él; los ejercicios para el pectoral menor necesariamente involucrarán a otros músculos. Sin embargo, los directorios de ejercicios, como ExRx.net, recomiendan la inmersión en el pecho para trabajar el pectoral menor. Puede realizar una inmersión de pecho en barras de inmersión o en una máquina de inmersión de pecho nivelada, esta última es más adecuada para principiantes. Cualquiera que sea la opción que elija, puede convertir la inmersión de pecho en un ejercicio isométrico presionando hacia abajo con los codos hasta que estén doblados en un ángulo de 135 grados. Mantenga esta posición durante 15 segundos. Con la sujeción, la prensa de pecho se convierte en un ejercicio isométrico. Vuelve a la posición inicial después del agarre.