Hay muchos ejercicios que puedes hacer para tus piernas, pero pocos tienen la combinación de seguridad y efectividad como las prensas de piernas. Estos son movimientos compuestos o multiarticulares que le permiten trabajar los músculos de la cadera y los muslos. Los mejores ejercicios de prensa de piernas son aquellos que te permiten enfatizar los músculos de las piernas que elijas, lo que te permite trabajar en las partes del cuerpo rezagadas para que puedas desarrollar un físico más equilibrado.
Fundamentos de la prensa de piernas
Para hacer la prensa de piernas, comience sentándose en la máquina con la espalda contra el asiento. Levante los pies del suelo, doble las rodillas y coloque cada pie plano sobre la plataforma en una postura a la altura de los hombros. Aleja la plataforma de ti extendiendo las caderas y las rodillas. Concéntrese en contraer los músculos cuádriceps y glúteos de sus muslos y glúteos, respectivamente. Deténgase antes de que sus rodillas se bloqueen, luego doble las caderas y las rodillas para regresar al punto inicial.
Más cerca para el exterior
Puede utilizar una variedad de posiciones de los pies al hacer la prensa de piernas. Hacerlo te permitirá trabajar una parte diferente del músculo cuádriceps de cuatro cabezas. La postura a la altura de los hombros trabaja los cuatro músculos: recto femoral, vasto lateral, vasto medial y vasto intermedio, de manera relativamente equitativa. Cuando coloque los pies más cerca que el ancho de los hombros, cambiará el énfasis al músculo vasto lateral externo. Apuntar los dedos de los pies ligeramente hacia adentro también pondrá más énfasis en este músculo.
Más ancho para el interior
Si desea cambiar el énfasis al músculo vasto interno interno, coloque los pies más separados que el ancho de los hombros. Además, apunte los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. El ejercicio de prensa de piernas de postura amplia le permitirá usar más peso que la prensa de piernas de postura cerrada porque también involucrará otro músculo en el movimiento. Este músculo es el aductor mayor, ubicado en la parte interna del muslo. El aductor mayor es uno de los músculos más grandes de los muslos, por lo que es importante que hagas prensas de piernas con una postura amplia si quieres aumentar la masa muscular de los muslos.
Las repeticiones y las series importan
Hacer prensas de piernas es una cosa, pero realizar la cantidad adecuada de repeticiones por serie y suficientes series por ejercicio es crucial si quieres obtener los mejores resultados. Para desarrollar los músculos, haz cuatro series de 10 a 12 repeticiones por ejercicio, usando el mayor peso posible. Para un propósito más de resistencia, baje los pesos usados y aumente el conteo de repeticiones a un rango de 25 a 30. Sin embargo, independientemente de su objetivo, comience siempre con un calentamiento de 10 minutos, como trotar, y siempre termine con un enfriamiento de 10 minutos, como una caminata ligera. Caliente siempre a una intensidad moderada para aumentar la temperatura de su cuerpo y enfríe a una intensidad ligera para bajarla.