Los mejores ejercicios para conseguir un trasero redondeado

Si usas constantemente tu trasero como cojín del asiento, es posible que pronto lo veas dirigirse hacia el sur. Con el tiempo, perderá tejido muscular y, si aumenta de peso, la gravedad pasará factura, lo que resultará en una parte trasera flácida. Los ejercicios dirigidos pueden combatir esto estimulando los músculos de las nalgas: los glúteos. Además, el ejercicio cardiovascular puede reducir el exceso de grasa que cubre estos músculos. Con consistencia, serás recompensado con un trasero redondo y levantado.

Estocadas y sentadillas insustituibles

Las estocadas y las sentadillas son ejercicios habituales cuando se trata de trabajar los glúteos y, como ventaja adicional, estos ejercicios también involucran los isquiotibiales y los cuádriceps. Para hacer estocadas, dé un gran paso hacia adelante con un pie y baje las caderas mientras dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados. Luego, empújate hacia atrás hasta el punto de partida y haz una estocada con el otro pie. Las sentadillas imitan el movimiento que haces cuando estás sentado en una silla. Para comenzar, empuje las caderas hacia atrás, doble ambas rodillas y baje los glúteos. Cuando sus muslos estén paralelos al piso, empújese hacia atrás hasta una posición erguida. Realice de dos a tres series y de ocho a 12 repeticiones por ejercicio.

El levantamiento de glúteos efectivo

El levantamiento de glúteos, o puente de glúteos, trabaja principalmente el glúteo mayor y también involucra los abdominales y los músculos de la parte superior de las piernas. Para hacer levantamientos de glúteos, comience por recostarse boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los brazos a los lados. Luego, levante el trasero y retroceda del piso hasta que su cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Aprieta los glúteos mientras mantienes esta posición durante dos segundos. Luego, baje y repita el ejercicio de ocho a 12 veces. Termina dos o tres series. Para un desafío adicional, realice un puente de glúteos con una sola pierna extendiendo una pierna para que la carga de elevación sea más pesada.

Extensiones de cadera cuadrúpedas imprescindibles

Un estudio patrocinado por el American Council on Exercise mostró que la extensión de cadera cuadrúpeda es el ejercicio más efectivo para apuntar a los glúteos. Este ejercicio se realiza a cuatro patas en el suelo. Para comenzar, levante una pierna del piso y levántela detrás de usted, asegurándose de que su rodilla permanezca doblada 90 grados y que la planta de su pie mire hacia el techo. Aprieta tu trasero durante dos segundos, invierte el movimiento y luego repite el ejercicio. De ocho a 12 repeticiones y de dos a tres series con cada pierna deberían arder tus glúteos.

Cardio para quemar grasa

Hacer únicamente ejercicios específicos no eliminará el exceso de grasa de tu trasero. Aquí es donde los intervalos de alta intensidad son útiles. Durante este tipo de entrenamiento cardiovascular, alternas entre un ritmo moderado y vigoroso durante un breve período. Por ejemplo, trote durante dos o tres minutos y luego acelere hasta un sprint de un minuto. Esto obliga a su cuerpo a trabajar más duro, lo que hace que queme grasa mientras estimula el tejido muscular. Los expertos recomiendan hacer hasta 75 minutos de cardio vigoroso por semana. Esto puede equivaler a tres entrenamientos en intervalos de alta intensidad, no consecutivos, de 25 minutos.