Los mejores ejercicios para desarrollar el glúteo mayor

Cuando llega el momento de ejercitar el glúteo mayor en su trasero, muchos buscan la sentadilla para tonificar o fortalecer el músculo más grande del cuerpo. Sin embargo, según un estudio del American Council on Exercise de 2006, varios otros ejercicios se unieron a la sentadilla entre las mejores actividades para desarrollar los glúteos. Calienta con cinco a 10 minutos de ejercicio aeróbico antes de cualquier entrenamiento y entrena tu glúteo mayor hasta tres veces por semana, pero nunca en días consecutivos.

Sentadillas para fortalecer

Las sentadillas vienen en muchas variaciones, algunas de las cuales trabajan más los glúteos que otras. Por ejemplo, puede hacer sentadillas estándar con una barra en la espalda, con los brazos colgando hacia abajo mientras sostiene mancuernas o como un ejercicio de peso corporal. Para realizar la versión con barra, coloque la barra lo más baja posible en la parte posterior de los hombros para enfatizar su glúteo mayor. Comience en una posición erguida con las palmas hacia adelante en la barra. Doble las rodillas y las caderas simultáneamente, bajando el torso hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Vaya más allá del paralelo si es posible, pero asegúrese de que sus rodillas apunten hacia adelante, en la misma dirección que sus pies, en todo momento. Sube a la posición inicial para completar una repetición. Haz de ocho a 12 repeticiones. Al igual que con todos los ejercicios de glúteo mayor ponderado, sus músculos deben fatigarse después de 12 repeticiones si está usando suficiente peso.

Extiende para construir tu trasero

Comience la extensión de cadera cuadrúpeda en el suelo, sobre sus manos y rodillas. Asegúrese de que sus rodillas estén dobladas en ángulo recto. Aprieta los glúteos y luego gira la cadera mientras levantas una pierna hacia atrás y hacia arriba hasta que la planta de tu pie mire hacia el techo y tu muslo esté paralelo al piso. Mantenga la rodilla doblada a 90 grados en todo momento. Regrese lentamente a la posición inicial. Realice de ocho a 12 repeticiones con cada pierna.

Da un paso adelante para un trasero más fuerte

Realice step-ups subiendo a una plataforma elevada de unas 15 pulgadas de alto, aunque una plataforma más grande agregará intensidad. Coloque una barra en la parte posterior de los hombros, sostenga mancuernas en las manos o realice el ejercicio como una actividad de peso corporal. Sube a la plataforma con el pie derecho y luego presiona el talón para levantar el pie izquierdo del suelo. Doble la rodilla izquierda para mantener el pie izquierdo en el aire. Extienda la pierna derecha por completo y luego retroceda. Haga de ocho a 12 repeticiones con la pierna derecha y luego repita el ejercicio con la izquierda.

Las estocadas desarrollan glúteos geniales

Al igual que con las sentadillas y los step-ups, puedes hacer estocadas con una barra, con pesas de mano o sin peso adicional. Comience con una postura erguida, avance con el pie derecho y luego haga una estocada para dejar caer el torso, que permanece erguido durante todo el ejercicio. Deje de lanzarse cuando su muslo derecho esté casi paralelo al piso, pero no deje que su rodilla pase por su pie. Si miras hacia atrás, deberías ver que tu rodilla izquierda está justo por encima del suelo. Da un paso atrás y levántate a la posición inicial. Alterna piernas y haz un total de ocho a 12 repeticiones con cada pierna.

Aumente su trasero con extensiones de cadera

Utilice una máquina de extensión de glúteos para realizar extensiones de cadera de cuatro direcciones. Párese en la plataforma de la máquina, sostenga la barra de soporte y coloque la parte posterior de la rodilla sobre la almohadilla de resistencia frente a usted. Presione la pierna hacia abajo y hacia atrás tanto como sea posible y luego vuelva bajo control a la posición inicial. Haz de ocho a 12 repeticiones con cada pierna.