Los mejores ejercicios para el área del pecho y las axilas para mujeres

Un pecho bien formado y brazos bien definidos pueden ser los mejores accesorios de una mujer. Sin embargo, una dieta poco saludable y la falta de ejercicio pueden hacer que ganes grasa y pierdas tono muscular en estas áreas. Para combatir esto, realice al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular a la semana y dirija sus tríceps y músculos pectorales debajo de la grasa con los ejercicios más efectivos. Realice estos ejercicios al menos dos veces por semana como parte de una rutina de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo.

Flexiones triangulares imprescindibles

La investigación patrocinada por el American Council on Exercise mostró que las flexiones de brazos triangulares son el ejercicio más efectivo para los tríceps. Este ejercicio se enfoca en las tres cabezas de los tríceps y, convenientemente, también involucra los pectorales, lo que ayuda a completar el rango de movimiento. Estas lagartijas se hacen con las manos juntas en el suelo para que pueda formar un triángulo con los dedos índice y pulgar. Para enfatizar sus tríceps, mantenga los codos pegados a los lados mientras baja y levanta el cuerpo. Para un desafío menor, haga las flexiones de rodillas.

Contragolpes efectivos de tríceps

La investigación de ACE muestra que los sobornos con mancuernas son uno de los mejores ejercicios de tríceps. Los contragolpes se pueden realizar mientras se inclina hacia adelante desde una posición erguida y dividida, o mientras está sentado en un banco e inclinado hacia adelante desde la cintura. Puede trabajar un brazo a la vez o ambos brazos simultáneamente. Durante el ejercicio, extiende el brazo hacia atrás casi paralelo al suelo y dobla el codo 90 grados para que el antebrazo quede vertical. Luego, extienda el codo y empuje la mancuerna hacia atrás, moviendo solo el antebrazo. Contrae los tríceps en la parte superior durante un segundo antes de devolver el peso al punto de partida.

Prensas de banco dirigidas

Otro estudio patrocinado por ACE comparó nueve de los ejercicios para el pecho más populares y mostró que el press de banca con barra es el más efectivo. Durante este ejercicio, estás boca arriba en un banco mientras sostienes una barra con los brazos extendidos y un agarre por encima del pecho un poco más ancho que el ancho de los hombros. Luego, dobla los codos hacia afuera y baja la barra para que sienta un estiramiento en el pecho. Cuando esté aproximadamente a 1 pulgada por encima de su pecho, presione la barra hacia el punto de partida, concentrándose en la contracción en su pecho.

Fortalecimiento de las cubiertas de Pec

Los pectorales también demostraron ser uno de los mejores ejercicios para el pecho, según ACE. Este ejercicio se realiza sentado en un aparato con los codos doblados y los antebrazos verticalmente sobre las almohadillas designadas. Luego, junte los antebrazos, presionando contra la resistencia seleccionada. Después de una pausa de un segundo, separe lentamente los antebrazos con un movimiento controlado, pero no permita que el peso caiga por completo sobre la pila de pesas. Quieres que tus músculos se mantengan comprometidos durante toda la serie. Vaya a la siguiente repetición y, después de terminar la serie, suelte el peso hasta el punto de partida.

Temas que considerar

Programe ejercicios de entrenamiento de fuerza en días no consecutivos para que sus músculos tengan tiempo suficiente para repararse y recuperarse entre los entrenamientos. Comience con una serie de ocho a 12 repeticiones por ejercicio de pecho o tríceps y, a medida que sea más fácil, agregue hasta dos series más. Cuando haga ejercicio con pesas libres o con máquinas de levantamiento de pesas, siempre desafíese a sí mismo usando suficiente peso para que las últimas repeticiones de cada serie sean difíciles de completar; después de la última repetición de una serie, no debería poder hacer otra repetición con forma perfecta. Además, consulte a su médico si es nuevo en el entrenamiento de fuerza, especialmente si tiene una condición de salud o una lesión.