Los mejores ejercicios para el interior y el exterior del muslo sin sentadillas

Las áreas internas y externas de los muslos pueden ser puntos problemáticos para muchas personas. Si bien el ejercicio local no reduce la grasa en un área, tonificar los músculos puede hacer que el área parezca más delgada ya que el músculo es más compacto que la grasa corporal. Hay una variedad de opciones de ejercicios para esta área, desde los que puedes hacer en casa sin equipo hasta el uso de máquinas de pesas en tu gimnasio.

Sentadilla Plie

Una variación de la sentadilla básica, este ejercicio se enfoca no solo en la parte interna y externa de los muslos, sino también en los cuádriceps, glúteos, pantorrillas y músculos lumbares, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para tonificar la parte inferior del cuerpo. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies hacia afuera. Colocando las manos en las caderas, sumérjase en cuclillas, baje el cuerpo a la altura de las caderas y doble las rodillas y los tobillos, como si estuviera tratando de sentarse en una silla. Una vez en la parte inferior de la sentadilla, levante los talones del suelo para que esté parado sobre la punta de los pies y pulse de tres a cinco conteos antes de volver a levantarse lentamente hasta la posición inicial, aún permaneciendo en la punta de los pies. Repita de 10 a 12 veces de una a tres series.

Crunch con apretón de muslos

Este ejercicio no solo trabaja los músculos internos y externos de los muslos, sino que también trabaja el núcleo. Tumbado de espaldas con los pies apoyados en el suelo y separados a la altura de las caderas y los hombros, coloque una pelota de ejercicios entre las rodillas. Exhalando, levántate en un rizo mientras aprietas la pelota entre tus rodillas. Inhalando, baje el cuerpo del rizo y relaje las rodillas. Repita de ocho a 10 veces para tantas series como pueda.

Máquina de cadera

Una máquina común en muchos gimnasios, la máquina de aducción de cadera utiliza una serie de pesas plateadas para ayudar a desarrollar los músculos internos y externos del muslo. Sentado con las palancas acolchadas dentro de las piernas, sostenga las asas laterales. Mueva las piernas juntas lentamente hasta que las palancas se toquen y luego abra lentamente las piernas, casi hasta que estén completamente abiertas y sienta un ligero estiramiento. Repita 10 veces para tantas series como pueda.

Para trabajar los músculos externos del muslo, cambie la ubicación de las palancas para que comiencen juntas y coloque las almohadillas de manera que se asienten en la parte exterior de las piernas. Separe las piernas lo más que pueda antes de volver a cerrarlas lentamente. Repita 10 veces para tantas series como sea posible.

Patada de "perro"

Colóquese boca abajo en el suelo, sobre las manos y las rodillas, colocando las manos separadas al ancho de los hombros con los brazos completamente extendidos y las rodillas dobladas y juntas. Manteniendo el torso recto (debe formar una línea diagonal desde las rodillas hasta la cabeza), levante la pierna derecha, aún doblada, hacia un lado para que quede paralela al piso. Baje lentamente la pierna y repita 10 veces antes de cambiar de lado. Haz de una a tres series de 10 repeticiones para cada lado.