Los mejores ejercicios para levantar el trasero

Un trasero firme y levantado te hará lucir mejor en tus jeans y también en la playa. Su trasero (nombre propio glúteo mayor) es el músculo más grande y potencialmente más fuerte de su cuerpo, pero largos períodos de inactividad pueden dejarlo flácido, débil y flácido. Apunta a tus glúteos con algunos ejercicios específicos de entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana para levantar, tonificar, fortalecer y dar forma a tu trasero.

Extensiones de cadera para un mejor trasero

La extensión de cadera acostada se puede realizar en cualquier lugar y en cualquier momento, por lo que es un gran ejercicio si desea hacer ejercicio en casa o hacer un ejercicio furtivo cuando no puede ir al gimnasio. Acuéstese boca arriba con una pierna doblada, el pie apoyado en el suelo y la otra pierna estirada. Manteniendo los muslos juntos, empuje hacia abajo con la pierna doblada y levante las caderas hacia el techo. Tus caderas deben estar completamente extendidas en la parte superior del movimiento. Baja tu trasero al piso y repite. Haz el mismo número de repeticiones en cada pierna. Haga que este ejercicio sea más exigente sosteniendo un peso sobre sus caderas. Haz de dos a cuatro series de 12 a 20 repeticiones por pierna.

Da un paso atrás para levantar tu trasero

Las estocadas, especialmente realizadas hacia atrás y desde una plataforma baja, son un ejercicio efectivo para levantar glúteos. Realice usando solo su peso corporal o con mancuernas en sus manos para un entrenamiento más exigente. Párese sobre una plataforma de 4 a 6 pulgadas con los pies juntos. Bájese de la parte trasera de su plataforma y luego doble las piernas. Mantenga su torso erguido y baje la rodilla trasera a una pulgada o dos del piso. Retroceda y regrese a su plataforma. Realice su siguiente repetición liderando con la pierna opuesta. Continúe alternando piernas durante la duración de su serie. Haz de dos a cuatro series de seis a 12 repeticiones por pierna.

Pon tu trasero en forma

El swing con pesas rusas es un poderoso ejercicio de levantamiento de glúteos que también trabaja los isquiotibiales y la espalda baja. Si no tiene una pesa rusa, también puede realizar este ejercicio con una sola mancuerna o cualquier objeto que sea lo suficientemente pesado. Con los pies separados a la altura de los hombros, sostenga su peso frente a sus muslos. Doble ligeramente las rodillas y baje el peso entre las rodillas. Mueva las caderas hacia adelante y use este impulso para llevar el peso hasta la altura de los hombros; mantén los brazos rectos. Mueva el peso hacia abajo y repita. No redondee la zona lumbar, ya que esto puede provocar lesiones. Haz de dos a cuatro series de 12 a 20 repeticiones.

Pon tu trasero en cuclillas

Las sentadillas, realizadas con barra, mancuernas o como ejercicio de peso corporal, trabajan toda la parte inferior del cuerpo pero con especial énfasis en los glúteos. Con todas las formas de sentadillas, intente hacerlo tan profundamente como pueda para maximizar la participación de los glúteos, pero evite redondear la zona lumbar. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Con el pecho hacia arriba, empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén al menos paralelos al piso. Ponte de pie y repite. Haz de dos a cuatro series de 12 a 20 repeticiones.