Sus pectorales inferiores, más propiamente llamados cabeza esternal del pectoral mayor, son responsables de llevar los brazos hacia adentro y hacia abajo hacia la línea media de su cuerpo. En comparación con la otra parte del pecho, la clavícula o los pectorales superiores, la cabeza del esternón es la más grande y también la más fuerte. Los ejercicios de pectorales inferiores generalmente implican una posición del cuerpo en declive o empujar un peso hacia abajo por la parte delantera de su cuerpo. Hay varios ejercicios que un hombre puede utilizar para desarrollar sus pectorales inferiores.
Pesos, series, repeticiones
Para aprovechar al máximo sus ejercicios de pectorales inferiores, debe seleccionar su peso, series y repeticiones de acuerdo con sus objetivos de acondicionamiento físico. Para desarrollar fuerza, use un peso pesado y realice de una a cinco repeticiones. Para desarrollar músculo, un proceso llamado hipertrofia, use un peso moderado y realice de seis a 12 repeticiones. Para desarrollar la resistencia, la capacidad de sus músculos para seguir trabajando durante períodos prolongados de tiempo, use pesas ligeras y realice de 12 a 20 repeticiones o más. La última repetición de cada serie debe ser desafiante y aún así completarla en buena forma. De dos a cinco series suele ser suficiente para la mayoría de los deportistas.
Rechazar prensas para pectorales inferiores
El press de banca con barra en declive es un ejercicio común de culturismo en la parte inferior del pecho. Por seguridad, siempre realice este ejercicio con un observador. Acuéstese en un banco inclinado para que su cabeza esté más baja que sus caderas. Es posible que deba anclar los pies para que no se resbale por el banco. Sostenga la barra sobre su pecho con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Doble los brazos y baje la barra para tocar ligeramente su pecho, inhalando mientras lo hace. Haga una pausa breve y luego empuje la barra hacia arriba hasta la longitud de los brazos. Exhale mientras empuja hacia arriba. Este ejercicio también se puede realizar con mancuernas o una máquina Smith y algunos gimnasios tienen máquinas de prensa de pecho en declive especialmente diseñadas.
Jerseys para pectorales perfectos para la imagen
En los viejos tiempos del culturismo, el pulóver se realizaba porque los usuarios creían que expandiría la caja torácica. Si bien tales afirmaciones nunca fueron completamente fundamentadas, el pulóver sigue siendo un ejercicio efectivo de pectorales inferiores. Acuéstese boca arriba en un banco de ejercicios con una mancuerna sobre el pecho. Con una ligera flexión de los brazos, baje el peso sobre la cabeza hasta que sus brazos rocen sus orejas. Jale el peso hacia arriba y sobre su pecho y repita. Puede recostarse a lo largo o sobre su banco de ejercicios, según prefiera.
Vuela tu camino hacia mejores pectorales
Las moscas de declive son un ejercicio de aislamiento o de una sola articulación que trabaja la parte inferior interna del pecho. Acuéstese en un banco de declive con una mancuerna en cada mano. Sostenga las pesas sobre su pecho con las palmas hacia adentro y una ligera flexión de los codos. Abra los brazos y baje las pesas hacia un lado hasta que sus manos estén aproximadamente al nivel de sus hombros. Apriete las pesas hacia arriba y hacia adentro y luego repita. Este ejercicio también se puede realizar utilizando cables en lugar de pesas.
Alternativas de peso corporal
Si prefiere trabajar sus pectorales inferiores con ejercicios simples de peso corporal, puede hacer flexiones o, para un entrenamiento más exigente, inmersiones con barras paralelas. Ambos movimientos ponen un énfasis significativo en los pectorales inferiores, aunque las inmersiones son más desafiantes que las flexiones. Para realizar flexiones, coloque las manos en el suelo, separadas al ancho de los hombros y camine con los pies hacia atrás para que las piernas y las caderas queden rectas. Doble los brazos y baje el pecho al piso y luego empuje hacia arriba. Para las inmersiones, coloque las manos en las barras paralelas, extienda los brazos y apoye su peso solo en las manos. Mantenga el pecho hacia arriba, doble los brazos y baje los hombros hacia las manos. Empuje hacia arriba y repita.