Los mejores ejercicios para muslos y caderas de mujeres

Las mujeres tienden a almacenar grasa en la parte inferior del cuerpo, lo que hace que los muslos y las caderas sean un área problemática común. Afortunadamente, el ejercicio puede ayudar a mantener esta área en plena forma. Además de hacer al menos 150 minutos de cardio moderado a la semana, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades favorecen el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo durante al menos dos días. Esto puede incluir algunos de los mejores ejercicios de cadera y muslos para reafirmar la mitad inferior.

Ponerse en cuclillas hacia abajo y hacia arriba

Las sentadillas, a menudo conocidas como el mejor ejercicio para las piernas, trabajan varios músculos y articulaciones simultáneamente para una estimulación muscular y una quema de calorías óptimas. Este ejercicio funcional también aumenta la densidad ósea en las caderas, piernas y columna, ayudando a prevenir la osteoporosis. Las sentadillas se enfocan en los cuádriceps y también involucran los glúteos, la parte interna de los muslos, los isquiotibiales y las pantorrillas. Se hacen de pie, empujando las caderas hacia atrás, doblando las rodillas y bajándose como si fuera a sentarse en una silla. Durante el movimiento, sus rodillas deben apuntar en la misma dirección que sus pies, y cuando estén en un ángulo de 90 grados, empuje los talones para regresar al punto de partida. Haz tres series de ocho a 12 repeticiones.

Lunge esas piernas

La estocada es un ejercicio compuesto funcional que está a la altura de las sentadillas, y trabaja tus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, muslos internos y externos y pantorrillas. Durante las estocadas, estás en una posición erguida. Da un gran paso hacia adelante con un pie, dobla las rodillas y baja las caderas. Cuando tus rodillas estén en un ángulo de 90 grados, empújate hacia atrás hasta el punto de partida, da un paso hacia adelante y embiste con el otro pie. Durante el movimiento, la rodilla de la pierna que trabaja debe permanecer por encima del pie, no debe ir más allá de los dedos de los pies. Termina tres series de ocho a 12 repeticiones.

Imitar una almeja

Según los resultados del estudio publicados en el Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, el ejercicio con almejas es uno de los ejercicios más efectivos para apuntar a los músculos que rodean las caderas, incluidos el glúteo medio y el glúteo mayor. Durante este ejercicio, estás acostado de lado con una banda de resistencia atada alrededor de tus piernas, justo por encima de tus rodillas. Sus caderas están dobladas 45 grados y sus rodillas están en un ángulo de 90 grados. Levante los tobillos del piso mientras su rodilla inferior permanece en el piso. Mueve la rodilla superior hacia arriba y hacia abajo como si estuvieras imitando la apertura y el cierre de una concha. Durante el movimiento, mantenga los pies uno encima del otro. Complete tres series de ocho a 12 repeticiones.

Extiende tus caderas

Las extensiones de cadera acostadas son otro ejercicio que puede fortalecer las caderas y prevenir el dolor de rodilla, espalda y cadera. Este ejercicio se realiza acostado boca arriba en el suelo con una rodilla doblada y la otra pierna estirada. Luego empuja con el pie de la pierna doblada y levanta el trasero, la espalda y la pierna recta del piso, alineando su cuerpo. Mantenga la contracción en los glúteos durante dos segundos antes de volver a bajar. Haga esto de ocho a 12 veces y luego cambie de pierna y repita el ejercicio. Completa hasta tres series.