Los mejores ejercicios para muslos y glúteos

Desarrollar muslos delgados y un trasero curvilíneo no se puede lograr con incontables horas de cardio. Para lograr el físico de sus sueños, deberá hacer del entrenamiento de fuerza su máxima prioridad. El entrenamiento de fuerza remodelará la parte inferior de su cuerpo y asegurará que esté quemando calorías a lo largo del día al acelerar su metabolismo. Aprenda técnicas probadas para desarrollar una parte inferior del cuerpo con mejor apariencia.

Sentadilla cáliz con mancuernas

La sentadilla en copa trabaja los cuádriceps ubicados en la parte frontal del muslo, los isquiotibiales ubicados en la parte posterior del muslo y el glúteo mayor, que es el músculo grande de su trasero. Sostenga una mancuerna o pesa rusa en la posición de copa, frente a su pecho, justo debajo de su barbilla. Separe los pies a la altura de los hombros. Doble las caderas y las rodillas mientras mantiene la espalda plana, el pecho hacia arriba y las rodillas apuntando en la misma dirección que sus pies. Baja hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Extienda las rodillas y las caderas para volver a la posición de pie. Repita para tres series de ocho a 12 repeticiones.

Barbell Deadlift

El peso muerto con barra es conocido como uno de los ejercicios más efectivos para la cadena posterior, es decir, el glúteo mayor y los isquiotibiales. Coloque una barra en el suelo con los dedos de los pies directamente debajo de la barra. Póngase en cuclillas para agarrar la barra un poco más ancha que el ancho de los hombros, con un agarre por encima de la cabeza. Refuerce su núcleo apretando sus glúteos, abdominales, oblicuos y espalda baja. Mantenga la espalda plana, el pecho hacia arriba y la cabeza mirando hacia adelante mientras extiende las caderas y las rodillas para llevar la barra a una posición de pie. Baja lentamente la barra hasta el suelo. Repita durante tres series de ocho a 12 repeticiones.

Sentadilla dividida búlgara

La sentadilla dividida búlgara, también conocida como sentadilla dividida elevada con el pie trasero, se erige como uno de los mejores desarrolladores de cuádriceps. Aunque lo sentirá principalmente en la parte delantera del muslo, no subestime la quemadura de glúteos e isquiotibiales que se incluye con este ejercicio. Párese de espaldas a un banco con una mancuerna en cada mano. Dé un paso considerable hacia adelante y coloque la parte superior de su pie en el banco detrás de usted. Póngase en cuclillas hasta que el muslo de la pierna delantera llegue paralelo al suelo. Extienda la cadera y la rodilla de la pierna delantera para volver a la posición de pie. Después de completar de ocho a 12 repeticiones, cambia de pierna. Completa tres series en cada pierna.

Empuje de cadera con hombro elevado

Si se limitó a un ejercicio para desarrollar un mejor trasero, el empuje de cadera es su mejor opción. Según los estudios de EMG, los glúteos se disparan de dos a tres veces más fuerte en un empuje de cadera en comparación con una sentadilla, señala el especialista en fuerza y ​​acondicionamiento Brett Contreras. Coloque la parte superior de la espalda en un banco con las caderas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Presione con los talones para extender las caderas y lleve el torso paralelo al piso en la posición superior. Asegúrese de que sus rodillas estén en un ángulo de 90 grados en la posición superior. Baja lentamente las caderas hacia el suelo. Repita para tres series de ocho a 12 repeticiones. El peso corporal será suficiente para comenzar. Los deportistas más experimentados sostendrán una pesa rusa justo por encima del hueso púbico para aumentar la resistencia.

Consejos y consideraciones

Para obtener los mejores resultados, realice un calentamiento dinámico de cinco minutos (trote, saltos de tijera, patadas de trasero y sentadillas con el peso corporal) antes del ejercicio. Cada ejercicio debe realizarse con la forma adecuada. Nunca tome una falla técnica pasada del set, el punto en el que la forma comienza a deteriorarse. Elija un peso desafiante que permita de ocho a 12 repeticiones. Si está usando un peso que permite más de 15 repeticiones, el peso es demasiado ligero. Abstenerse de realizar los cuatro ejercicios de la parte inferior del cuerpo durante una sesión, a menos que sea un deportista avanzado. Los principiantes elegirán dos ejercicios para la parte inferior del cuerpo por entrenamiento. Realice entrenamientos de dos a tres días a la semana en días no consecutivos. Consulte a su médico antes de realizar cambios en su programa de ejercicios.