Los músculos de los glúteos y los muslos trabajan juntos para permitir el movimiento de la parte inferior del cuerpo. El ejercicio de estos músculos con regularidad puede permitirle mantener o incluso aumentar su tamaño y fuerza. Afortunadamente, existen ejercicios dirigidos tanto a los glúteos como a los muslos que puedes hacer en casa o en el gimnasio. Sin embargo, recuerde que ejercitar los glúteos y los muslos es solo una parte de un programa completo de acondicionamiento físico que debe incluir una dieta saludable y ejercicio regular de todas las partes del cuerpo.
Se pone en cuclillas
Una sentadilla puede ser un ejercicio desafiante, pero también es una forma muy efectiva de trabajar los glúteos y los muslos, con beneficios para los abdominales y la parte inferior de las piernas. Para comenzar, párese derecho con los pies ligeramente separados. Para realizar la sentadilla, doble lentamente las rodillas y la cintura, como si estuviera sentado en una silla. Mientras dobla las rodillas, concéntrese en mantener los talones en el piso y la parte inferior de las piernas en posición vertical. Es extremadamente importante que sus rodillas nunca se extiendan más allá de los dedos de los pies mientras se pone en cuclillas, para evitar daños en las rodillas. Su objetivo es bajar lo suficiente para que sus muslos queden paralelos al piso, pero solo debe bajar lo más que pueda mientras mantiene los talones en el piso y la espalda recta. Si tiene problemas para mantener el equilibrio, extienda los brazos frente a usted. Una vez que haya bajado lo más que pueda, use la fuerza de sus muslos para volver a la posición inicial y repita el ejercicio de seis a 12 veces. Después de terminar una serie, intente completar otra o dos, por un máximo de tres series.
Estocadas hacia adelante
Al igual que las sentadillas, las estocadas golpean tanto los músculos de los glúteos como los músculos de los muslos. Empiece por pararse derecho con los pies ligeramente separados. Da un paso adelante con la pierna derecha y deja que el talón izquierdo se levante. Manteniendo el cuerpo erguido y la espalda recta, baje las caderas, doblando las rodillas hasta que la rodilla izquierda esté cerca de tocar el suelo. El muslo derecho debe estar casi paralelo al piso, pero la parte inferior de la pierna debe permanecer vertical para que la rodilla no se extienda más allá de los dedos de los pies. Intente completar de seis a 12 estocadas en cada lado, alternando entre derecha e izquierda, y repita para un total de dos o tres series.
Estocadas Side
La estocada lateral es similar a la estocada hacia adelante, pero puede sentir que se trabaja más la parte interna del muslo. Para comenzar, párese con los pies separados y luego dé un gran paso hacia la derecha, manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Doble la rodilla derecha y empuje las caderas hacia atrás, manteniendo la pierna izquierda recta y ambos pies apoyados en el suelo. Al doblar la rodilla derecha, asegúrese de que no se extienda más allá de los dedos de los pies. Regrese a la posición inicial y repita en el lado izquierdo. Alternando lados, completa de seis a 12 estocadas laterales en cada lado, luego repite hasta tres series.
Puentes de glute
También conocido como levantamiento de cadera o levantamiento de cadera, los puentes de glúteos son un ejercicio simple pero que se siente tanto en los glúteos como en los muslos. Empiece por recostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo y ligeramente separados. Apriete los músculos del estómago y los glúteos y levante las caderas del piso, empujando hacia el piso con los pies. Levanta las caderas hasta que tu espalda esté plana pero no arqueada. Mantenga esta posición durante cinco segundos y luego baje lentamente las caderas hacia el piso. Se considera una serie de doce a 15 repeticiones para este ejercicio. Comience con una serie y aumente hasta tres con el tiempo. Puede hacer que el puente de glúteos sea más desafiante extendiendo una pierna hacia el techo cuando esté en la posición de puente.