Las rutinas de ejercicios para apretar el abdomen más eficaces combinan ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza. Los ejercicios cardiovasculares aumentan la frecuencia cardíaca y maximizan la quema de grasa, mientras que los ejercicios de entrenamiento de fuerza ayudan a desarrollar fuerza y aumentar el tono muscular. Cuando se realiza de tres a cinco veces por semana, esta combinación lo ayudará a alcanzar sus metas más rápido de lo que lo haría por sí solo.
El tablón
La tabla involucra todo su núcleo, incluidos los músculos de su abdomen y espalda baja. Ponte en posición de plancha y mantén la postura durante 30 segundos. Mueva todo su peso sobre su codo derecho y gire su cuerpo de manera que quede perpendicular al suelo. Estire su brazo izquierdo hacia el techo mientras mantiene los músculos abdominales comprometidos. Mantenga la postura durante 30 segundos y repita en su lado izquierdo. Si es un principiante, agregue un período de descanso de 10 segundos entre cada variación.
burpees
Los burpees son ejercicios de alto impacto con soporte de peso que aumentarán rápidamente su frecuencia cardíaca y ayudarán a perder grasa. También trabajan los principales grupos de músculos de todo el cuerpo, incluidos los de la base, las piernas y los brazos. Para realizar un burpee, párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Póngase en cuclillas y coloque las manos en el suelo. Con un movimiento rápido, patea los pies hacia atrás para terminar en una posición de plancha con los brazos rectos. Realice una lagartija y luego salte las piernas hacia adelante y párese, volviendo a la posición original. Repita de 10 a 15 veces para completar una serie. Realice tres series con períodos de descanso de un minuto entre ellas.
Bicicleta
La bicicleta es un ejercicio eficaz para fortalecer el recto abdominal, el músculo largo y plano que corre a lo largo de la parte frontal del abdomen. Para comenzar, acuéstese boca arriba con los dedos entrelazados en la base de la cabeza. Levante ambos pies del suelo, doble lentamente la rodilla izquierda y llévela hacia el codo derecho mientras activa los músculos abdominales. Regrese lentamente a la posición inicial y repita con la rodilla derecha y el codo izquierdo, moviendo las piernas en un movimiento de pedaleo. Complete tres series de 15 repeticiones para comenzar, aumentando la cantidad de repeticiones que pueda.
Mountain Climber y Twisted Crunch
Al igual que los burpees, el alpinista es un ejercicio de alto impacto con soporte de peso que ayuda a perder grasa. Comience en una posición estándar de flexión de brazos con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Mientras se balancea sobre las puntas de los pies, coloque el pie derecho entre las manos con un movimiento rápido y luego cambie de pierna. Repite este movimiento durante 30 segundos. A medida que avanza, intente acumular hasta un minuto completo. Para aumentar la intensidad de este ejercicio, hágalo más rápidamente.
Este crujido retorcido apunta y fortalece tus oblicuos. Acuéstese boca arriba con los dedos entrelazados en la base de la cabeza, las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Involucre sus músculos abdominales y levante lentamente los hombros del suelo mientras alcanza su codo derecho a su rodilla izquierda. Mantenga la espalda recta para asegurar una forma adecuada y evitar lesiones.
Consejos y consideraciones
La dieta puede ser tan importante como el ejercicio para aplanar y tensar la barriga, y puede conducir a un mejor rendimiento, según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva. Consuma alimentos ricos en nutrientes para impulsar su entrenamiento, incluidas verduras frescas, proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa y carbohidratos de digestión lenta como el pan integral y la quinua. Para evitar lesiones, caliente con un trote ligero de cinco o 10 minutos antes de realizar los ejercicios descritos anteriormente. Realice de cinco a 10 minutos de estiramiento ligero después de los ejercicios para refrescarse y ayudar a limitar el dolor muscular. Siempre consulte a un médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios.