Si desea bíceps abultados, agregar variaciones de curl de martillo a su programa de entrenamiento de fuerza es una de las mejores cosas que puede hacer para el físico del brazo. Los bíceps, que inician la flexión del codo, están compuestos por varios músculos que van desde el codo hasta el hombro: los músculos bíceps bracii, braquiorradial y braquial. De acuerdo con "Los mejores ejercicios para los brazos de los que nunca has oído hablar", los curls en martillo son uno de los mejores ejercicios que puedes realizar para fortalecer los bíceps.
Mancuernas para rizos de martillo
La variación estándar de los curl en martillo, según lo recomendado por el American Council on Exercise, utiliza dos mancuernas con peso. Para realizar flexiones de martillo con mancuernas, párese con un pie ligeramente delante del otro para mayor estabilidad. Enderece la columna y contraiga los músculos abdominales. Sostenga una mancuerna en cada mano a los lados, con las palmas una frente a la otra y los pulgares apuntando en dirección opuesta a su cuerpo. Inhala y lleva ambas manos hacia los hombros, asegurándote de mantener los codos pegados al cuerpo durante todo el ejercicio. Exhala y baja las mancuernas hacia los costados.
Rizos de martillo de cable y resistencia
Los curls con martillo con cable son una variación del ejercicio de bíceps que utiliza una banda de resistencia o un cable de ejercicio. Si está utilizando una banda de resistencia en lugar de un cable de ejercicio, elija una banda que tenga un asa en cada extremo. Para realizar este ejercicio, párese en el centro de una banda de resistencia o frente a un cable de ejercicio y sostenga un extremo de la banda o el cable en cada mano. Las palmas de las manos se enfrentan y los pulgares apuntan hacia el techo. Ponte de pie y pega los codos a los costados durante el ejercicio. Inhale y doble ambos antebrazos hacia los hombros. Exhala y suelta las manos hacia los costados.
Curl de martillo con balón medicinal para bíceps
El uso de una pelota medicinal ofrece una variación única de curvatura en martillo. En esta variación, solo usa un balón medicinal sostenido con ambas manos, por lo que es posible que deba ajustar el peso en consecuencia. Por ejemplo, si realiza un curl martillo con mancuernas con pesas de 10 libras, considere usar una pelota medicinal de 15 a 20 libras. Para realizar el ejercicio, párese erguido con la columna recta sosteniendo un balón medicinal frente a sus muslos con ambas manos. Meta los codos hacia los costados durante todo el ejercicio. Inhale y doble los codos, doblando el balón medicinal hacia la parte superior de su pecho. Exhala y baja la pelota a la posición inicial.
Considera esto
Antes de realizar cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza, asegúrese de calentar el cuerpo primero. Realice de cinco a 10 minutos de actividad cardiovascular ligera a moderada (trotar en el lugar o saltar de tijera) para calentar los músculos. Evite cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza de bíceps si tiene antecedentes de lesiones en el hombro o el codo hasta que tenga la oportunidad de hablar con su médico. Si es nuevo en el entrenamiento de fuerza, comience con pesos livianos y aumente gradualmente. Como regla general, debes poder realizar de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio antes de que tus músculos se fatigan, trabajando hasta tres series.