Los músculos del bíceps son relativamente pequeños en comparación con otros músculos del cuerpo, como los glúteos o los pectorales. Sin embargo, los grandes bíceps son uno de los activos más codiciados de los culturistas y entrenadores de gimnasia por igual. Si bien sus bíceps se trabajan indirectamente cuando entrena el resto de la parte superior del cuerpo, agregar una sesión adicional de desarrollo de masa específica para bíceps una o dos veces por semana puede hacer maravillas por sus ganancias.
Combinando compuestos y aislamientos
Trabaja sus bíceps cada vez que flexiona la articulación del codo. Esto significa que existen diferentes variaciones de flexiones de bíceps que son las mejores para trabajar sus bíceps. Los rizos son un movimiento de aislamiento, y si bien estos ciertamente tienen su lugar en tu rutina, los movimientos compuestos también pueden desarrollar grandes bíceps. Las dominadas se enfocan en cada parte del músculo bíceps, además de trabajar la espalda, señala el entrenador Bryan DiSanto. Agarre la barra con las manos separadas al ancho de los hombros y, una vez que pueda completar una serie de 12 repeticiones, comience a hacer dominadas con peso. Si tiene dificultades con las dominadas, sustitúyalas por las dominadas laterales. Siempre comience sus entrenamientos de bíceps con un movimiento compuesto.
Misión a misa
Junto con los movimientos compuestos, los rizos con barra son la mejor opción para agregar masa de bíceps, según Kevin McMillian de Fitness Black and White. Estos vienen en dos formas: rizos de barra recta de pie y rizos de predicador. Los curls de predicador implican sentarse con los tríceps apoyados en un banco de predicador y pueden ser incluso una mejor opción que los curls de pie, ya que te obligan a mantener tu forma estricta y mantener la tensión en tus bíceps.
Deja tu ego en la puerta
La clave para un buen entrenamiento de bíceps es enfocarse en la forma y la conexión mente-músculo, no en el peso. Si tienes que balancear todo tu cuerpo en cada repetición, realmente no estás trabajando los bíceps, así que baja el peso. Trate de tomar un segundo para levantar cada repetición, haga una pausa por un segundo en la parte superior y luego cuente hasta tres mientras la baja completamente. Si no puede hacer una pausa en ningún momento durante el movimiento, debe ir más ligero.
Engordar
Para lograr un desarrollo óptimo de los bíceps, debe trabajar los antebrazos, y la mejor manera de hacerlo es con un entrenamiento de agarre gordo, según el consultor atlético Anthony Mychal. Si su gimnasio tiene mancuernas de agarre grueso, úselas en uno o dos ejercicios por sesión. De lo contrario, envuelva una toalla alrededor de la barra cuando haga rizos. Mychal recomienda flexiones de barra de agarre grueso y flexiones de martillo con mancuernas de agarre grueso, realizadas con las palmas hacia adentro, ya que los dos mejores movimientos de bíceps.
Entrenamiento de muestra
Ningún entrenamiento será el mejor para desarrollar masa de bíceps; tienes que experimentar para encontrar aquello a lo que respondes mejor. Dicho esto, Jedd Johnson de Diesel Crew Strength and Conditioning sugiere alternar entre dos entrenamientos. En el entrenamiento uno, trabaje tanto los bíceps como los tríceps. Realice tres series de cinco en el press de banca con agarre cerrado, cinco series de 10 dominadas con una toalla envuelta sobre la barra, tres series de 12 rizos inversos y tres sujeciones de pellizco de placa máxima. Para su segunda sesión, realice cuatro series de seis prensas JM: una combinación entre un banco de agarre cerrado y una extensión de tríceps; dos series de 15 rizos con mancuernas de agarre grueso; y dos series de 20 rizos de aplastamiento con mancuernas. Termine con tres series de 15 flexiones de tríceps y tres agarres de placa a dos manos para obtener el máximo tiempo.