Los mejores entrenamientos de vientre para mujeres en el gimnasio

La grasa del vientre es muy rebelde, especialmente en las mujeres. Las hormonas femeninas hacen que perder peso en la sección media sea muy difícil para muchas mujeres, y no hay forma de apuntar específicamente a los abdominales para reducir de forma puntual. Pero hay formas de hacer ejercicio que pueden ayudarlo a ver los resultados que desea. Incorpora ejercicios musculares para desarrollar tus abdominales, así como ejercicios cardiovasculares para ayudar a quemar la grasa corporal en general para que los músculos abdominales puedan brillar.

Elevadores de piernas de la silla del capitán

El American Council on Exercise realizó un estudio que analizó ejercicios populares de abdominales y descubrió que los levantamientos de piernas en silla de capitán eran los mejores para activar los músculos abdominales profundos, los responsables de la estabilización de la columna y que actúan como una faja en toda la sección media. La mayoría de los gimnasios y las instalaciones de fitness tienen una silla de capitán. Siéntese en la silla de modo que su espalda esté contra el respaldo con las piernas colgando hacia abajo. Levante las piernas y doble las rodillas, acercándolas al pecho y permitiendo que la zona lumbar se separe del respaldo. Sostenga por un segundo y lentamente baje la espalda.

Crujidos de bicicleta

Los abdominales en bicicleta están en la parte superior de la lista, según el estudio ACE, para activar todos los músculos principales de los abdominales, incluido el recto abdominal o los músculos "six-pack", y los oblicuos internos y externos. Para hacer abdominales en bicicleta, acuéstese boca arriba en el suelo, los brazos detrás de la cabeza y las piernas estiradas. Doble la pierna izquierda y gire el torso para llevar el codo derecho a la rodilla izquierda. Estire la pierna izquierda mientras lleva la rodilla derecha, girando simultáneamente hacia el otro lado. Mantenga ambos pies fuera del piso durante el movimiento.

Elevaciones de la pierna

Los levantamientos de piernas en sus diversas formas implican inestabilidad de la cadera, lo que significa que sus abdominales deben controlar el movimiento de todo el complejo de la cadera y la parte inferior del cuerpo, lo que los hace muy efectivos para fortalecer su núcleo, según el Dr. Len Kravitz de la Universidad de Nuevo México. Intente levantar las piernas recostadas desde una posición supina. Comience plano desde el suelo y levante las piernas a la vertical, luego levante las caderas en el aire. Baja la espalda y lleva las piernas a unas seis pulgadas del suelo y repite. Para un movimiento avanzado, intente colgar levantamientos de piernas de una barra.

Sprints

Los sprints son muy efectivos para recortar la cintura y aplanar el estómago porque implican tanto la activación muscular abdominal como la pérdida de grasa por la quema de calorías. Cuando corres a toda velocidad, el movimiento de torsión de tu cuerpo combinado con la fuerza de impulsarte hacia adelante genera mucha tensión en los abdominales, tensión que los abdominales básicos no pueden reproducir. El Dr. Jade Teta del "Efecto Metabólico" sugiere que los principiantes comiencen con tres carreras de 50 a 100 metros en una pista, utilizando un período de recuperación de uno a dos minutos. Cada semana agregue un sprint más.

Programación

La Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento recomienda que entrenes los abdominales de tres a cuatro días a la semana. Haga de tres a cuatro series de 15 a 25 repeticiones de cada ejercicio para obtener resultados de tonificación óptimos. Incorpore ejercicio cardiovascular al menos tres veces por semana, utilizando intervalos de alta intensidad en la caminadora, bicicleta, elíptica y escaladora, para maximizar su pérdida de grasa y permitir que esos músculos abdominales brillen.