El entrenamiento en tierras secas, o entrenar fuera de la piscina para el no nadador, mejora la velocidad y la potencia al tiempo que ayuda a prevenir lesiones. Las nadadoras necesitan un núcleo sólido, tobillos flexibles, piernas poderosas y una espalda fuerte para sobresalir. Los logrará mediante una combinación de entrenamiento con pesas y trabajo de flexibilidad.
Fuerza y poder
Las mujeres, incluso las atletas, evitan las pesas por temor a volverse voluminosas. Sin embargo, la mayoría de las mujeres no se vuelven enormes con el entrenamiento con pesas, simplemente se vuelven más fuertes. Una espalda fuerte le permite tirar de manera más eficiente con cada golpe. Entrena tu latissimus dorsi, el músculo grande y ancho a lo largo de la parte posterior de las costillas, con la máquina de jalones laterales. Los vuelos inversos ayudan a entrenar la parte posterior de los hombros, que también son importantes en la parte de tracción del golpe. Las flexiones fortalecen el pecho y los hombros al mismo tiempo que desafían su núcleo. Las sentadillas te dan el poder de empujarte de la pared con cada giro. Al hacer estos movimientos, use pesas que se sientan pesadas después de 10 a 12 repeticiones.
Enfoque central
Los nadadores con un núcleo fuerte pueden durar más en la piscina. Los mejores entrenamientos centrales enfatizan la estabilidad, que llega a los músculos abdominales internos profundos, y la rotación, para apuntar a los lados del abdomen. Mat o reformer Pilates son opciones que los grandes olímpicos como Natalie Coughlin y Dara Torres usaron para fortalecer el core. Un entrenamiento que combina agarres en plancha con giros rusos también se encuentra entre los mejores para fortalecer su región media, según el entrenador certificado de fuerza y acondicionamiento Mike Mejia de USA Swimming.
Entrenamiento de flexibilidad
Los mejores entrenamientos de flexibilidad implican estiramientos estáticos después de un entrenamiento. Mantienes un estiramiento durante 30 a 40 segundos para los músculos principales que se activan en un entrenamiento de natación. Mejía señala que, aunque puede beneficiarse de estirar todos los músculos principales, es mejor que los nadadores presten atención a los de la parte frontal del cuerpo. Su sección de estiramiento estático debe incluir un movimiento para el pecho, los hombros, los abdominales, los flexores de la cadera, los cuádriceps y la región de los pies y los tobillos. El latissimus dorsi también debe estirarse, una excepción a la regla de la parte frontal del cuerpo. Puede estirar el pecho y los hombros colocándose con los pies separados aproximadamente a la distancia de las caderas y juntando las manos detrás de la espalda. Infle el pecho mientras baja las manos y las aleja del cuerpo. Estire los flexores y dorsales de la cadera colocándose en una posición de cuatro patas y dando un paso hacia adelante con el pie derecho en una estocada baja. Coloque su mano derecha sobre su muslo y estire su brazo izquierdo hacia el techo. Inclínese hacia el lado derecho, dejando caer la mano derecha hacia el suelo y arqueando el brazo izquierdo sobre la cabeza, hasta que sienta un suave estiramiento a través de la cadera izquierda y la cintura lateral y la espalda. Repita en el otro lado. Para mejorar la flexibilidad en los tobillos y los pies, haga 10 círculos con los tobillos en cada dirección y señale y flexione los dedos de los pies 10 veces.
Putting It Together
Trate de hacer una rutina de entrenamiento de fuerza en tierras secas para todo el cuerpo, incluido el núcleo, dos o tres veces por semana. Un circuito es una forma eficaz de encajar todos los ejercicios en poco tiempo, dice Mejía. Intente hacer una serie de ejercicios, eligiendo al menos uno para cada grupo muscular principal y dos o más para su núcleo. Por ejemplo, puede hacer una posición de plancha de 30 a 60 minutos, seguida de flexiones laterales, sentadillas, giros rusos, flexiones y prensas de hombros. Descanse uno o dos minutos y luego repita el circuito una o dos veces más para un entrenamiento completo. El trabajo de flexibilidad se puede realizar a diario.