Entrena como un hombre y luce como una belleza. El entrenamiento con pesas progresivamente pesado centrado en movimientos compuestos, junto con pequeñas cantidades de cardio, producirá el cuerpo que siempre has deseado. Olvídese de la restricción de calorías y las horas en la caminadora; siga un enfoque más saludable para un físico fenomenal. Los mejores entrenamientos femeninos son aquellos que incluyen un programa de cuerpo completo con una mezcla de alimentación saludable y una variedad de entrenamientos.
Levantar pesas
Si temes verte como Hulk, considera esto: los culturistas pasan varios años trabajando para lograr su físico escénico. Una vez que alcance su nivel de comodidad con la cantidad de músculo que ha ganado, mantenga este nivel avanzando utilizando el mismo plan de entrenamiento que lo llevó allí. Mezcla sesiones de hipertrofia con fuerza y potencia durante toda la semana. Para la hipertrofia, complete cuatro series de 15 repeticiones. Las sesiones de fuerza y potencia pueden ser de cuatro series de cinco a 10 repeticiones.
Movimientos compuestos pesados
Los movimientos compuestos pesados se dirigen a múltiples grupos de músculos a la vez y aumentan su metabolismo, lo que lleva a una forma firme y delgada. Los movimientos compuestos incluyen sentadillas, peso muerto, press de banca, press de hombros y dominadas. Comience con el peso corporal para perfeccionar su forma y agregue pesos gradualmente, aumentando los pesos de 5 a 10 libras. a medida que se vuelve más fuerte y puede completar fácilmente una sesión.
Gloria glútea
Para quemar grasa y crear una figura femenina en forma, concéntrese en el músculo más grande de su cuerpo: el glúteo mayor. Los ejercicios de glúteos más efectivos incluyen puentes de glúteos, empujes de cadera y peso muerto con piernas rígidas. Considere comenzar con el puente de glúteos. Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y la espalda, los hombros, los brazos a los lados y los pies en el suelo mirando hacia adelante. Exhala, empujando la parte posterior de los talones mientras levantas el trasero y la espalda baja. Aprieta tus glúteos mientras subes. Inhale mientras regresa a la posición inicial.
HIIT y cardio de estado estable
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede consistir en esprintar durante 30 segundos seguido de un trote de 50 segundos, por un total de 10 a 30 minutos. El cardio en estado estable se considera cualquier forma de entrenamiento cardiovascular en un estado estable durante unos 45 minutos. Empareje ambos formularios a lo largo de la semana, trabajando hasta dos o tres sesiones por semana. Considere saltar la cuerda, entrenar en circuito, nadar o correr para entrenamiento cardiovascular.
Consideraciones
Trabaje su camino hacia el entrenamiento con pesas de dos a cuatro días a la semana. No trabaje el mismo grupo de músculos en días consecutivos. Consulte la Biblioteca de ejercicios de Ace Fitness para asegurarse de que los ejercicios sugeridos sean los adecuados para evitar lesiones. Hable con su médico antes de comenzar un nuevo plan de entrenamiento.