No existe un santo grial para desarrollar músculos más grandes, más fuertes y más marcados. En cambio, debe estar preparado para acumular muchas horas en el gimnasio, realizando algunos de los mejores entrenamientos para desarrollar músculo. La nutrición también influye en la forma en que tu cuerpo construye y repara el tejido muscular, así que presta mucha atención a lo que hay en tu plato antes y después de tu entrenamiento.
Llena tu plato
Para hacerse grande y musculoso, deberá asegurarse de que está alimentando a su cuerpo con el tipo de combustible adecuado para desarrollar músculo. Comience observando la cantidad de calorías que consume cada día. Cuando esté entrenando duro, necesitará consumir más calorías de las que su cuerpo quema, así que intente agregar de 250 a 500 calorías más por día a su dieta diaria. Según el Dr. Steve Fleck, presidente del Departamento de Ciencias del Deporte de Colorado College, la cantidad de proteína que consume también es extremadamente importante para apoyar la construcción muscular. La persona promedio necesita alrededor de 0.8 g de proteína por kilogramo de peso corporal, pero el Dr. Fleck recomienda consumir entre 1.2 y 1.5 g de proteína por kilo de peso corporal por día para ayudar a desarrollar músculo. Opte por fuentes de proteínas magras como suplementos de proteínas, pollo, pescado, tofu, huevos, yogur griego y requesón.
Pesarse
Una vez que vaya al gimnasio, deberá concentrarse principalmente en los entrenamientos de fuerza para desarrollar músculo. Elija entre ejercicios de peso corporal, máquinas de ejercicio y ejercicios con pesas con mancuernas, una barra, balón medicinal o pesas rusas. Los ejercicios de peso corporal como flexiones de brazos, postura de plancha, sentadillas y estocadas se pueden combinar con pesas para aumentar la intensidad del ejercicio. Cuanto más duro tengan que trabajar sus músculos, más ganancias musculares verá. Con cada serie, asegúrese de ejercitar sus músculos hasta que sea demasiado difícil realizar otra repetición. Luego, tómate un breve descanso de 15 a 30 segundos antes de realizar otra serie. Trate de realizar entrenamientos de entrenamiento de fuerza de tres a cuatro días, ya sea dividiendo sus días según las partes del cuerpo (espalda y pecho, piernas y abdominales, brazos y hombros) o ejercite todo el cuerpo durante cada sesión. Permita un día completo de descanso entre las sesiones de entrenamiento de fuerza.
Poder pliométrico
Los ejercicios pliométricos son entrenamientos explosivos que desarrollan los músculos y, como sostiene el Dr. James E. Graves en el libro "Wear and Tear", "son extremadamente efectivos para desarrollar la potencia muscular". Considere agregar dos días de ejercicios pliométricos a sus entrenamientos semanales de entrenamiento de fuerza para aumentar la masa muscular y la potencia explosiva. Las sentadillas con salto, las estocadas con salto, los saltos con una sola pierna, los saltos con dos piernas, los saltos de rana y los saltos explosivos son todos los entrenamientos pliométricos típicos. Al igual que el entrenamiento con pesas, asegúrese de trabajar sus músculos hasta el punto de la fatiga con cada serie. Por ejemplo, realice tantas sentadillas con salto como pueda hasta que sus músculos estén demasiado cansados para continuar. Si no se cansa en un intervalo de 30 segundos, intente agregar pesas para aumentar la intensidad.
Programas de entrenamiento
El American Council on Exercise realizó un estudio independiente para averiguar el mérito de los programas populares de entrenamiento de acondicionamiento metabólico, como CrossFit, P90X, Insanity y Rushfit, y descubrió que cada programa es eficaz para desarrollar músculo y eliminar grasa. Los ejercicios en sí mismos son una combinación de entrenamiento de fuerza típico, ejercicios pliométricos y cardiovasculares que usted mismo podría realizar fácilmente en el gimnasio o en casa. La diferencia es que un programa de ejercicios elimina las conjeturas a la hora de desarrollar músculos más grandes: simplemente tienes que introducir el DVD o presentarte a una clase de CrossFit y seguir la secuencia.