Muchos deportes y actividades requieren episodios cortos de movimientos rápidos, poderosos y repetitivos a medida que mantiene la postura, el equilibrio y la gracia. Piense en lanzarse alrededor de los oponentes en el fútbol o saltar y rebotar en el suelo en la gimnasia. Estas son algunas de las acciones que se benefician del entrenamiento pliométrico, que implica contracciones musculares rápidas y repetitivas. El mejor entrenamiento pliométrico dependerá de cuáles sean sus objetivos y su nivel de condición física. Un atleta novato y un atleta experimentado de élite, por ejemplo, tendrían diferentes requisitos de duración, tipo de ejercicio e intensidad.
Sea específico primero
Antes de sumergirse en su entrenamiento pliométrico y seleccionar ejercicios al azar, considere para qué está entrenando y por qué. Las gimnastas de piso que necesitan desarrollar sus habilidades aéreas requieren diferentes ejercicios y estrategias pliométricas que los jugadores de voleibol o los boxeadores. Debido a que los diferentes atletas tienen diferentes habilidades que son específicas de su deporte, deben entrenar su cuerpo de maneras específicas para lo que juegan. Esto se basa en el principio SAID - adaptación específica a la demanda impuesta - que establece que su cuerpo y mente se adaptan y mejoran específicamente en lo que entrena. Por ejemplo, hacer la prensa puede fortalecer tus piernas y caderas, pero no te ayudarán a mejorar tu salto vertical en voleibol o baloncesto porque la orientación del cuerpo y los patrones de movimiento no son específicos de la habilidad deportiva.
HIIT It Up!
La mayoría de los deportes de campo y cancha, como el fútbol y el tenis, requieren que crees breves ráfagas de potencia durante un período de tiempo seguido de un período de movimientos de baja intensidad. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT, puede aumentar su tolerancia a la fatiga y la resistencia al realizar un período corto de ejercicio de alta intensidad seguido de un período más largo de ejercicio de menor intensidad. Aunque HIIT se usa a menudo para atletas de resistencia, los atletas de potencia y fuerza también pueden usar este modelo para su entrenamiento. Por ejemplo, puede realizar 30 segundos de pesas rusas pesadas o ponerse en cuclillas seguido de dos minutos de saltar la cuerda o lanzar un balón medicinal.
Superconjunto de la vieja escuela
Aunque los culturistas y atletas de fuerza utilizan el entrenamiento de superconjuntos para aumentar el tamaño de los músculos, puede aplicar el modelo al entrenamiento pliométrico para mejorar la resistencia, el tamaño de los músculos y la composición corporal. Un superconjunto implica realizar dos ejercicios que entrenan dos grupos de músculos opuestos o no opuestos o patrones de movimiento sin descanso entre ellos. Por ejemplo, puedes hacer una serie de flexiones de brazos seguidas de una serie de saltos verticales o dominadas seguidas de un período de descanso de uno a dos minutos entre superconjuntos. El entrenamiento de superconjunto también puede ayudarlo a quemar más calorías que el entrenamiento tradicional, haciendo un ejercicio a la vez, según un estudio de 2010 publicado en "Journal of Strength and Conditioning Research".
Consideraciones
Asegúrese de que su cuerpo pueda manejar la naturaleza de alta intensidad del entrenamiento pliométrico. Aunque hay datos limitados que prueban si el entrenamiento pliométrico tiene un mayor riesgo de lesiones que el entrenamiento de fuerza tradicional, la pliometría coloca un alto nivel de estrés sobre el sistema nervioso y los tejidos musculares y óseos. La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento recomienda que desarrolle una base de fuerza y flexibilidad antes de pasar a la pliometría. Comience corriendo, saltando y brincando antes de avanzar a ejercicios de mayor impacto. Use una superficie que absorba mejor los golpes, como un piso de goma o césped en lugar de concreto. Trabaje con un entrenador de fuerza calificado o un profesional del ejercicio antes de entrenar por su cuenta si es nuevo en la pliometría.