Los abdominales por sí solos no desarrollarán un paquete de seis abdominales. Tus oblicuos deben unirse a la fiesta de esculpir. El crujido, un ejercicio de flexión de la columna vertebral, trabaja el recto abdominal, el músculo grande y fuerte que se encuentra en el centro del abdomen. Los oblicuos internos y externos rotan la parte superior del torso al tiempo que brindan estabilidad pélvica. Incorpora movimientos oblicuos para un entrenamiento abdominal completo.
Anatomía funcional
Cada lado de la parte superior del torso tiene músculos oblicuos externos e internos. Los músculos oblicuos internos se sientan más cerca de la columna, mientras que los oblicuos externos se encuentran cerca de la superficie de la piel. Cuando gira la cintura hacia la derecha, el oblicuo externo derecho y el oblicuo interno izquierdo ejecutan el movimiento. El proceso se invierte cuando gira a la izquierda. Para una máxima eficiencia, sus oblicuos deben trabajar en conjunto con su músculo abdominal transverso. Contraer voluntariamente los músculos abdominales y llevar el ombligo hacia la columna activa este músculo del núcleo profundo.
Los estudios ACE
Todo el mundo tiene un ejercicio oblicuo favorito, pero el American Council on Exercise quería saber cuáles eran los más efectivos. Patrocinaron un estudio, que se llevó a cabo en el Laboratorio de Biomecánica de la Universidad Estatal de San Diego. El equipo de investigación utilizó electromiografía para probar 13 ejercicios abdominales diferentes e informó que la maniobra de la bicicleta y la silla del capitán producían la mayor actividad de los músculos oblicuos.
La maniobra de la bicicleta
Para realizar la maniobra de la bicicleta, acuéstese en decúbito supino con la zona lumbar impresa en el tapete. Coloque las manos detrás de la cabeza y levante las rodillas en un ángulo de 45 grados. Mientras ejecuta el movimiento de pedaleo, gire la parte superior del torso hacia la rodilla doblada y extienda la pierna opuesta. Mantenga ambas caderas hundidas en el suelo mientras gira de lado a lado. Para un desafío, sostenga un peso detrás de su cabeza o envuelva una banda de resistencia alrededor de sus pies.
La silla del capitán
El ejercicio abdominal de la silla del capitán requiere un equipo especial llamado silla del capitán. Presione la parte superior del cuerpo contra el respaldo y apoye los brazos en la almohadilla para el brazo. Lleve su vientre hacia adentro, doble sus rodillas y llévelas hacia su pecho. Estire las piernas con control. Si no tiene acceso a la silla de un capitán, intente un ejercicio similar con una pelota de estabilidad. Adopte una posición de lagartija con los pies sobre una pelota de estabilidad. Contraiga los músculos abdominales mientras dobla las rodillas y las atrae hacia el pecho. Para obtener variedad y un compromiso oblicuo más profundo, incline las rodillas hacia cada hombro mientras los dobla.
Rotación específica para deportes
Durante los ejercicios de rotación específicos del deporte, otros músculos, como los dorsales, los músculos de las piernas y los músculos de la cadera, ayudan a los oblicuos a realizar el movimiento. El entrenador de fuerza Paul Gagne describe dos tipos de fuerza rotacional. La rotación con extensión espinal se denomina torsión negativa, mientras que la rotación combinada con flexión espinal es torsión positiva. El backswing de un golfista es una torsión negativa y el downswing es una torsión positiva. Para que un ejercicio oblicuo mejore su deporte, debe adaptarse a ambos tipos de fuerza rotacional.
La tajada de madera diagonal
Dado que la mayoría de los deportes se realizan en posición de pie, los ejercicios oblicuos de pie tienen una mejor transferencia de entrenamiento que los que se realizan en posición supina. Las dos versiones del ejercicio de corte de madera en diagonal, que se usa a menudo en el acondicionamiento deportivo, mejoran ambos tipos de fuerza rotacional. Si sostienes un balón medicinal con peso o los mangos del cable en diagonal sobre tu hombro derecho y giras el torso y giras las caderas para llevar el balón cerca de tu pierna izquierda, es una torsión negativa. La torsión positiva ocurre cuando comienza con la columna flexionada hacia la pierna y luego en espiral hacia el hombro opuesto.