El press de banca plano o lateral proporciona un entrenamiento eficaz y extenso para la parte superior del cuerpo que involucra a varios grupos de músculos como motores primarios o estabilizadores secundarios. El ejercicio es un componente estándar de muchas rutinas de entrenamiento de fuerza y es un ejercicio ideal tanto para principiantes como para expertos. Tres tipos de press de banca le dan a sus pectorales un entrenamiento completo, pero el press de banca lateral proporciona una base excelente para la fuerza de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, corre el riesgo de sobreentrenamiento de grupos de músculos secundarios si no comprende qué músculos utiliza el press de banca plano.
Pectoral mayor
El objetivo principal del press de banca lateral es el pectoral mayor, el grupo de músculos que comprende el pecho. El press de banca plano involucra todas las secciones de los pectorales, pero principalmente trabaja las porciones media y externa del músculo. Los pectorales se acoplan durante ambas fases del press de banca, empujando el peso durante la fase concéntrica y controlando el descenso del peso durante la fase excéntrica. Las porciones superior e inferior de los pectorales son las menos comprometidas durante cualquier fase del press de banca lateral, porque el ángulo plano del banco no le permite colocar el peso correctamente en ninguna de las secciones. Las prensas de banco inclinadas y declinadas son ideales para cada sección, respectivamente.
Tríceps
El press de banca plano incorpora los tríceps en gran medida. El agarre que usa determina cuánto se usan sus tríceps durante cada repetición, y es una compensación de una u otra frente a ejercitar los pectorales. Por ejemplo, si usa un agarre donde sus manos son un poco más anchas que sus hombros, el press de banca plano golpea sus pectorales más que sus tríceps. Estrecha el agarre, de modo que tus manos estén separadas unas 6 pulgadas en la barra y te concentrarás casi por completo en tus tríceps.
Deltoides
La parte delantera (anterior) de los deltoides se engancha durante cada fase del press de banca lateral, proporcionando apoyo para el levantamiento, especialmente durante la fase concéntrica. Los deltoides proporcionan un amplio rango de movimiento de rotación para sus brazos. Los deltoides anteriores son susceptibles a lesiones y dolor durante los press de banca laterales, especialmente si usa una forma inadecuada o "metida", o si combina su press de banca con una rutina de entrenamiento de hombros extensa e intensa. Mantener los codos hacia afuera y lejos del torso ayuda a distribuir la fuerza del peso de manera más uniforme en los tríceps, pectorales y deltoides durante la fase concéntrica.
Estabilizadores
El press de banca lateral flexiona los músculos estabilizadores en todo el núcleo, incluidos los abdominales, los oblicuos y la espalda baja. Estos estabilizadores se enganchan para brindar apoyo en ambas fases del levantamiento, y el enganche es crucial para mantener la forma adecuada de principio a fin. Si bien el press de banca plano desarrollará la estabilidad central, las repeticiones no se traducen directamente en la construcción de masa o en el aumento de la flexibilidad y la resistencia de los músculos centrales de una manera notable.