Los principios del acondicionamiento para ejercicios cardiorrespiratorios

Como sugiere el nombre, el sistema cardiorrespiratorio está compuesto por el corazón, los pulmones y varios órganos más pequeños que brindan apoyo auxiliar. Un sistema cardiorrespiratorio fuerte hace que sea más fácil caminar, trabajar y realizar una serie de otras tareas diarias. Tener un sistema cardiorrespiratorio fuerte, entonces, es crucial para las personas que desean vivir una vida larga y saludable. Asegúrese de elegir el tipo de ejercicio correcto y realizarlo de la manera correcta para garantizar resultados óptimos a la hora de mejorar el estado de su sistema cardiorrespiratorio.

Frecuencia

La frecuencia se refiere a la cantidad de días que hace ejercicio cada semana. Según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, es probable que las personas que hacen ejercicio entre tres y cinco días a la semana logren los mayores efectos cuando se trata de acondicionamiento cardiorrespiratorio. Es posible que realizar actividad física menos de tres días a la semana no proporcione el estímulo suficiente para mejorar la condición cardiorrespiratoria. Por el contrario, hacer ejercicio más de cinco días a la semana en realidad puede afectar la capacidad del cuerpo para recuperarse adecuadamente entre sesiones de ejercicio y puede resultar en lesiones permanentes y agotamiento (Referencia 1).

Intensidad

La intensidad, o la dificultad de una sola sesión de ejercicio, es otro principio importante de la condición cardiorrespiratoria. Para mejorar la condición cardiorrespiratoria, es fundamental hacer ejercicio al nivel de intensidad adecuado. La American Heart Association alienta a las personas a mantener la frecuencia cardíaca entre el 50 y el 85 por ciento de la frecuencia máxima estimada durante el ejercicio para promover mejoras en el estado cardiorrespiratorio. Para determinar su zona de frecuencia cardíaca estimada ideal, reste su edad de 220, luego multiplique este número por .50 y .85. Utilice un monitor de frecuencia cardíaca o tómese el pulso de la muñeca o el cuello para asegurarse de permanecer en una zona de frecuencia cardíaca adecuada durante el ejercicio.

Equipo

Para mejorar la condición cardiorrespiratoria, es importante hacer ejercicio durante el tiempo adecuado. El tiempo y la intensidad están inversamente relacionados: cuanto más corta es la sesión de ejercicio, más intensa debe ser; Del mismo modo, las sesiones de ejercicio más largas no tienen por qué ser tan difíciles. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades informan que los adultos deben hacer entre 75 y 150 minutos de ejercicio cada semana para desarrollar una condición cardiorrespiratoria. Aquellos que mantienen la frecuencia cardíaca cerca del extremo superior de su zona de frecuencia cardíaca estimada ideal pueden lograr los resultados deseados con 75 minutos de ejercicio semanal, mientras que las personas que hacen ejercicio cerca del límite inferior de su zona de frecuencia cardíaca estimada ideal deben aspirar a 150 minutos. de ejercicio semanal para desarrollar la condición cardiorrespiratoria.

Tipo

Al igual que con cualquier objetivo de acondicionamiento físico, elegir el tipo de ejercicio adecuado es clave para aquellos que desean lograr resultados óptimos. Cuando se trata de mejorar la condición cardiorrespiratoria, es imprescindible realizar ejercicio cardiorrespiratorio o aeróbico. Si bien hay una serie de ejercicios cardiorrespiratorios que pueden ser útiles para mejorar la condición, caminar, andar en bicicleta, nadar y trotar son especialmente efectivos, dice el American College of Sports Medicine. Participar en un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, que requiere que los deportistas varíen la velocidad y el nivel de resistencia contra el que se mueven cada pocos minutos, también puede ser útil para desarrollar la condición cardiorrespiratoria.

Progresión

Para desarrollar una condición cardiorrespiratoria, la progresión es imprescindible. La progresión es el proceso de agregar nuevos desafíos a un programa de ejercicio existente de manera sistemática, con el objetivo final de mejorar el nivel de condición física actual. A medida que el cuerpo se acondiciona y se acostumbra a las rutinas de ejercicio existentes, la frecuencia cardíaca comenzará a disminuir, lo que provocará una disminución en la intensidad del entrenamiento. Las personas que comenzaron un programa de ejercicios caminando pueden necesitar progresar a caminar con fuerza, luego participar en intervalos de trote y finalmente correr de forma continua para desarrollar la condición cardiorrespiratoria. Para obtener los mejores resultados, aumente las tasas de ejercicio existentes en no más del 10 por ciento cada semana para evitar posibles lesiones.

Especificidad

La especificidad se refiere al principio de que cuanto más se involucre en una forma específica de actividad física, más se acostumbrará su cuerpo a este tipo particular de ejercicio (Referencia 1). Y si bien puede resultar fácil realizar el mismo tipo de entrenamiento todos los días, esto puede no ser ideal cuando se trata de promover mejoras en la condición cardiorrespiratoria. De hecho, los expertos dicen que a medida que el cuerpo se adapta a un ejercicio específico, las mejoras en la condición cardiorrespiratoria serán más difíciles de lograr. Por lo tanto, elegir una variedad de diferentes tipos de ejercicio, a veces denominado entrenamiento cruzado, puede ser útil para prevenir la especificidad y ayudarlo a desarrollar su condición cardiorrespiratoria a largo plazo.