El entrenamiento de resistencia mejora la calidad de vida al promover la coordinación muscular y la capacidad de equilibrio y al prevenir la pérdida de fuerza. Las personas mayores pueden participar en un programa de entrenamiento de fuerza para mantener el bienestar físico, psicológico y emocional. Si bien las pesas y las mancuernas son equipos efectivos y asequibles, se deben considerar algunas variaciones.
barbells
Hay variaciones de formas de barra, incluida una barra EZ recta o en ángulo, así como diferencias de peso. Las barras precargadas o pesadas generalmente comienzan en 20 libras y alcanzan un máximo de 110 libras. Las barras son mejores para empezar porque ambas manos pueden estabilizar el mismo equipo. Las barras se pueden utilizar para entrenar todos los grupos de músculos de su cuerpo. Si está usando la barra en la espalda, asegúrese de seleccionar un peso que pueda levantar fácilmente sobre su cabeza o tenga un observador disponible para ayudarlo.
Mancuernas
Las mancuernas son cómodas de usar debido a su tamaño y facilidad de transporte. Las mancuernas vienen en una variedad de pesos diferentes y se pueden usar de manera efectiva para completar un entrenamiento de cuerpo completo. Debido a que se sostiene una mancuerna en cada mano, se introduce un factor de estabilización adicional en su entrenamiento. Si bien esta es una excelente manera de mejorar su equilibrio, seleccione un peso con el que se sienta cómodo levantando. Las mancuernas ajustables le permiten establecer un peso específico que puede cambiar a medida que avanza.
Ejercicios con mancuernas
Las mancuernas se pueden usar cuando se enfoca en movimientos unilaterales en los que solo se usa una pierna o un brazo a la vez. Los movimientos unilaterales incluyen step-ups y estocadas para ejercicios de piernas y filas con mancuernas de un solo brazo para la espalda. Realice una elevación lateral con mancuernas para entrenar sus hombros y una prensa con mancuernas para su ejercicio de pecho. Los curls inclinados con mancuernas entrenan tus bíceps, mientras que una extensión con mancuernas por encima de la cabeza trabajará tus tríceps.
Ejercicios con barra
Usando ambas manos, los ejercicios con barra le permiten equilibrarse y estabilizarse mientras levanta o presiona la barra. Las sentadillas con barra realizadas en un rack de sentadillas entrenan tus piernas. Haga una fila vertical para los hombros y una fila inclinada con barra para un ejercicio de espalda. La prensa con barra puede servir como ejercicio para el pecho. También puede usar la barra para completar rizos y realizar trituradores de cráneo para sus tríceps.
Comparación
Hay una gran cantidad de ejercicios que puedes realizar usando mancuernas o una barra. Si no se siente cómodo levantando una barra sobre su cabeza por temor a lastimarse el cuello, use mancuernas para ejercicios como press de hombros y sentadillas. Si bien las pesas involucran los músculos estabilizadores, el uso de mancuernas recluta más estabilizadores debido al factor unilateral agregado. Seleccione un peso total ligeramente más ligero cuando use mancuernas para mantener el equilibrio.
Seguridad y consideraciones
Siempre puede variar los ejercicios para hacer sus entrenamientos más desafiantes. Concéntrese en la forma, la fuerza y el equilibrio en lugar de intentar levantar tanto peso como sea posible. En lugar de aumentar la cantidad de peso utilizado, disminuya la cantidad de tiempo de descanso entre series. Comience cada entrenamiento con cinco a 10 minutos de ejercicios cardiovasculares y estiramientos dinámicos. Realice tres series de ocho a 12 repeticiones, de tres a cinco días a la semana. Descanse de 30 segundos a un minuto y medio entre series. Hacer ejercicio con un compañero de entrenamiento puede ser motivador y ayuda a garantizar la seguridad. Consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.