Maneras de obtener hierro sin comer carne

Los hombres adultos deben consumir alrededor de 8 miligramos de hierro al día, mientras que las mujeres necesitan 18 miligramos al día, aconseja la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina. Se necesita una cantidad adecuada de hierro para que su cuerpo produzca glóbulos rojos y trifosfato de adenosina, o ATP, el compuesto que sirve como fuente de energía primaria para el metabolismo celular. Si bien las proteínas de origen animal como la carne de res, aves, pescado y mariscos se encuentran entre algunas de las mejores fuentes naturales de hierro, las personas que son estrictamente vegetarianas o veganas y no comen carne todavía tienen varias formas de obtener suficiente hierro. Hable con un médico o dietista si le preocupa su ingesta de hierro.

Come frijoles y verduras ricas en hierro

Los alimentos como los frijoles secos, las legumbres y ciertos vegetales, en particular los vegetales de hojas verdes, tienen una mayor concentración de hierro por caloría en comparación con los alimentos de origen animal, según el Vegetarian Resource Group. Una porción de 1 taza de soja cocida proporciona 7.8 miligramos de hierro y la espinaca fresca cocida tiene 6.4 miligramos de hierro en cada taza. Otras fuentes de hierro de origen vegetal naturalmente ricas incluyen lentejas, frijoles, salvado de avena y cebada. El hierro en todos los alimentos vegetales se encuentra en forma no hemo, un tipo de hierro que el cuerpo no absorbe tan bien como el hierro de los productos animales. Para aumentar la absorción de hierro no hemo, coma alimentos vegetales ricos en hierro con una fuente de vitamina C, dice el Instituto Linus Pauling. Por ejemplo, agregue frijoles o verduras picadas como acelgas a las sopas o guisos que contengan tomates o salsa de tomate.

Consuma alimentos fortificados o enriquecidos

Varios alimentos aptos para vegetarianos están fortificados con altas concentraciones de hierro. Algunos cereales para el desayuno listos para comer, como el salvado de pasas o las hojuelas de trigo, pueden contener hasta 18 miligramos de hierro en una porción de 1 o 3/4 de taza, lo que proporciona el 100 por ciento o más de la cantidad diaria recomendada de hierro para ambos hombres. y mujeres. Muchos productos de granos están enriquecidos con hierro, lo que significa que el hierro que se perdió durante el procesamiento se agrega nuevamente al producto terminado. Los alimentos enriquecidos con hierro incluyen arroz blanco, harina blanca y harina de maíz. Al igual que otras fuentes de hierro de origen vegetal, puede aumentar la cantidad de hierro que absorbe de los alimentos fortificados y enriquecidos con hierro consumiéndolos con vitamina C.Come su cereal de desayuno con un vaso de jugo de naranja o su sándwich con un poco de melón o bayas.

Use utensilios de cocina de hierro fundido

Un estudio de 2006 publicado en el "Journal of Food Science" informó que los alimentos cocinados en ollas de hierro fundido tenían una concentración significativamente más alta de hierro por porción que los alimentos preparados en otros tipos de ollas. Esto es especialmente cierto para los alimentos ácidos como la salsa de tomate, que contiene una gran cantidad de vitamina C. En el estudio, los alimentos ricos en vitamina C cocinados en utensilios de cocina de hierro fundido ganaron hasta 25 miligramos de hierro por cada 100 gramos de comida. Columbia Health aconseja que si elige cocinar con hierro fundido para aumentar su consumo de hierro, use ollas nuevas que tengan más mineral que las viejas, y siga los métodos que usan poco aceite y requieren agitación frecuente, como saltear.

Suplementos de Hierro

El Instituto Linus Pauling dice que una dieta variada debería proporcionar el hierro adecuado para la mayoría de las personas sanas, pero algunas personas, incluidas las mujeres jóvenes, los veganos y los vegetarianos, pueden beneficiarse de un suplemento de hierro. Los suplementos de hierro pueden causar efectos secundarios como estreñimiento, dolor de estómago, náuseas, acidez o vómitos. También puede alterar el efecto normal de medicamentos antiinflamatorios no esteroides como ibuprofeno, antiácidos, medicamentos anticonceptivos, medicamentos para la hipertensión como enalapril, colestiramina y algunos antibióticos. Evite el uso de un suplemento de hierro hasta que haya hablado con su médico y nunca le dé los suplementos a un niño ni tome más de la dosis recomendada.