Una meseta de fitness, que es cuando su cuerpo se adapta a sus entrenamientos y los resultados se vuelven limitados, puede ser frustrante. Ya sea que haya llegado a este punto o simplemente esté buscando una manera de amplificar la quema de calorías durante su entrenamiento, existen varias estrategias que pueden ayudarlo a tener éxito en llevar su cuerpo al siguiente nivel y quemar aún más calorías.
Entrenar en intervalos
Un estudio de 2012 de Kyle Kevits descubrió que cuando los ejercicios de fuerza se diseñan como parte de un programa de intervalos, pueden quemar hasta 200 calorías por cada 2.5 minutos de entrenamiento concentrado, con el apoyo de períodos de recuperación fáciles. Por otro lado, hacer ejercicios de sentadillas con aire durante 10 minutos seguidos quemará aproximadamente 100 calorías. El entrenamiento por intervalos, en el que te concentras en mezclar episodios de alta intensidad con un breve descanso, puede ayudarte a hacer que tu entrenamiento sea más desafiante para tus músculos. Si se está enfocando en ejercicios cardiovasculares, puede crear un programa de velocidad o usar ejercicios de entrenamiento de fuerza como sentadillas, flexiones y dominadas para realizar entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
Agregar pesos y variaciones de ejercicio
Si integra ejercicios de peso corporal como sentadillas y flexiones en su rutina, agregue pesas para cambiarlo. Por ejemplo, puede sostener una pesa rusa de 20 libras mientras hace sentadillas para aumentar la quema de calorías. Las variaciones de ejercicio pueden desafiar aún más sus músculos y ayudar a promover el entrenamiento del equilibrio. Una variación de lagartijas, por ejemplo, incluiría levantar una pierna del suelo mientras baja el cuerpo al suelo y luego empujar hacia arriba hasta la posición inicial. Las sentadillas estándar se pueden transformar en sentadillas aéreas incorporando un salto a medida que te mueves a la posición de pie.
Experimente con nuevos ejercicios
Hacer los mismos ejercicios una y otra vez puede llevar al aburrimiento, pero también a la apatía física. Asegúrese de integrar nuevos ejercicios en su rutina de ejercicios para evitar estos problemas. Si corres constantemente, agrega variación a tus rutinas de entrenamiento probando ciclismo o natación. La variación también puede venir en forma de cambio de ritmo para crear una carrera de tempo o un fartlek. Además, experimentar con nuevos equipos puede ayudar a aumentar la quema de calorías. Probar ejercicios con una pelota bosu o pesas rusas puede desafiar aún más su cuerpo y músculos.
Dedique tiempo a la recuperación
Darle a su cuerpo tiempo para recuperarse después de hacer ejercicio es tan importante como el tiempo que pasa en el gimnasio. Después de todo, no puede desafiar a su cuerpo o aprovechar al máximo su entrenamiento si está demasiado cansado o adolorido para hacer ejercicio. Debido a esto, los expertos recomiendan que alterne entre entrenamientos de intensidad alta, media y baja para asegurarse de que su cuerpo tenga tiempo suficiente para recuperarse y repararse. Además, asegúrese de concentrarse en dormir bien por la noche. Mientras su cuerpo duerme, su cuerpo se enfoca en reparar el tejido muscular y desarrollar su fuerza general.