Los abdominales, los glúteos, las piernas y los brazos son partes comunes de sus cuerpos que los asistentes al gimnasio quieren tonificar. Afortunadamente, cada gimnasio está repleto de máquinas que se enfocan en estas áreas. Las máquinas de pesas brindan una forma rápida y efectiva de trabajar ciertos músculos sin tener que pensar demasiado en la forma adecuada y, a menudo, tienen instrucciones para el uso adecuado para que no tenga que adivinar.
Corte al núcleo - abdominales
Tus abdominales, junto con los glúteos superiores y la espalda baja, forman tu núcleo. Un núcleo fuerte es esencial para mantener una postura adecuada durante el ejercicio y para las actividades diarias como caminar. La máquina de abdominales le permite ejecutar movimientos lentos y controlados que se centran en contraer y activar sus abdominales. Seleccione una resistencia ligera para comenzar y sentarse, colocando los pies debajo de las almohadillas. Agarre las asas superiores y apoye los tríceps en las almohadillas provistas. Esta es tu posición de inicio. Simultáneamente, levante las piernas mientras hace crujir la parte superior del torso mientras exhala. Haga una pausa por un segundo, luego regrese a la posición inicial. Realice de una a tres series de 15 repeticiones, dependiendo de su habilidad.
Sin colillas, sin gloria: glúteos y piernas
Los glúteos fuertes y tensos no solo se ven bien, sino que aumentan el equilibrio y la flexibilidad. Dos máquinas que se enfocan en las piernas y los glúteos son la prensa de piernas y la sentadilla con palanca. Para la prensa de piernas, siéntese en la máquina con la espalda plana contra el respaldo y coloque los pies sobre la placa de resistencia, ajustando el asiento para que sus rodillas se doblen a 90 grados. Agarre las asas laterales y contraiga los abdominales mientras presiona lentamente la plataforma para los pies lejos de usted mientras exhala. Deténgase justo antes de bloquear las rodillas y controle el regreso a la posición inicial mientras exhala lentamente. Para realizar la sentadilla con palanca, ajuste la cantidad de peso, luego agáchese para colocar los hombros debajo de la palanca acolchada provista. Los pies deben estar directamente debajo de los hombros y separados al ancho de los hombros. Levante la palanca extendiendo las rodillas, luego controle el movimiento mientras baja la espalda hasta ponerse en cuclillas. Haz entre una y tres series de 15 repeticiones.
Fortalecedores de brazos
Para brazos tonificados, debe golpear los tríceps en la parte posterior, los bíceps en la parte delantera y los antebrazos. El tirón de bíceps con cable trabaja los bíceps y los antebrazos. Sentado en la máquina de tiro hacia abajo, coloque el accesorio de barra directamente sobre su cabeza. Agarre la barra con las palmas hacia usted y jálela hacia su pecho, manteniendo los codos cerca de los costados. Para las extensiones de tríceps, párese frente a la polea alta de la máquina de cable y agarre la barra con los codos completamente doblados y apretados contra los costados. Tus palmas deben estar lejos de ti. Extiende tus brazos para tirar del cable hacia abajo, terminando justo en frente de tus muslos. Regrese lentamente a la posición inicial. Para el curl de bíceps, simplemente mueva el accesorio de barra de la polea alta a la baja. Con la espalda recta, mantenga los codos pegados a los costados. Comience con los brazos extendidos y los hombros hacia atrás. Doble los codos para llevar la barra hacia los hombros, luego controle el retorno. Para cada uno de estos ejercicios, haz entre una y tres series de 12 a 15 repeticiones.
Apriete los cuádriceps y los isquiotibiales
Desafíe, tonifique y fortalezca sus cuádriceps usando una máquina de extensión de piernas sentado. Siéntese derecho con la espalda plana contra el respaldo para que la almohadilla del tobillo quede justo por encima de los cordones de sus zapatos. Agarrándose de las barras laterales extiende las piernas con un movimiento lento y controlado y regresa a la posición inicial. Preste mucha atención a la postura, sin dejar que su espalda se doble. Para tus isquiotibiales, haz la flexión de piernas. Coloque el asiento de modo que la almohadilla golpee justo encima de la parte superior del zapato cuando apoye los tobillos sobre él. Comience con las piernas extendidas y doble las rodillas para presionar la almohadilla hacia atrás lo más que pueda. Completa de una a tres series de 15 repeticiones.