Dependiendo de lo que esté disponible en su gimnasio, puede usar máquinas que trabajen los músculos de la parte interna de los muslos desde una posición sentada, acostada o de pie. Los músculos de la parte interna de los muslos se denominan colectivamente aductores de la cadera y son responsables de llevar las piernas hacia la línea central del cuerpo. Si bien hacer ejercicio en las máquinas de aductores de la cadera, como con todos los ejercicios de entrenamiento de fuerza, no afectará el exceso de grasa que tenga en la parte interna de los muslos, desarrollará efectivamente la fuerza y el tono muscular.
Los aductores de la cadera
Los aductores de la cadera se consideran parte del núcleo debido a su participación en el mantenimiento de la estabilidad de la cadera. Hay tres músculos aductores principales de la cadera, incluidos el aductor corto, el aductor largo y el aductor mayor. También pueden afectar la movilidad de las rodillas. Según un estudio de 2007 publicado en Biomed Central Musculoskeletal Disorders, desarrollar y mantener la fuerza en los aductores de la cadera puede ayudar a proteger las articulaciones de la rodilla al reducir la carga y mejorar la función física en la articulación.
Aducción de cadera sentado o acostado
Las máquinas de aducción de cadera sentado y acostado lo colocan en una posición reclinada o acostada con las piernas extendidas frente a usted. La máquina cuenta con almohadillas que descansan contra el interior de sus muslos. Comienzas con las piernas extendidas y luego las aprietas hasta que se encuentren en el centro. Vuelve a ensanchar las piernas, abriéndolas lo más que puedas cómodamente para completar la repetición. Los movimientos deben ser lentos y controlados. Evite juntar las piernas para reducir el riesgo de distensión muscular.
Aducción de cadera de pie
La mayoría de las instalaciones de fitness ofrecen una máquina de cadera que cuenta con una plataforma con un punto de apoyo de palanca. A continuación, puede ajustar la palanca para adaptarse a la dirección en la que desea trabajar la cadera. Para la aducción de la cadera, ajuste la almohadilla del rodillo en el extremo de la palanca para que comience hacia el lado. Párese frente a la máquina y levante la pierna más cercana a la almohadilla del rodillo para que la almohadilla descanse en la parte interior de su muslo. Balancee la pierna sobre la parte delantera de su cuerpo, moviendo la almohadilla del rodillo a medida que avanza. Controle su pierna de regreso a la posición inicial y luego repita. Para trabajar la otra pierna, coloque la almohadilla del rodillo de modo que comience en el otro lado.
Aducción de cadera con polea de cable
También puede realizar la aducción de la cadera de pie utilizando una máquina de polea de cable. Coloque la unidad en una posición baja y luego coloque el manguito del cable en un tobillo. Colóquese perpendicular a la máquina, con el tobillo esposado más cerca de la unidad. Ponga todo su peso sobre su pierna libre para que pueda balancear la pierna esposada por la parte delantera de su cuerpo contra la resistencia. Controla tu pierna hasta la posición inicial y no dejes que toque el suelo antes de pasar a la siguiente repetición. Termine todas las repeticiones asignadas y luego trabaje la otra pierna cambiando los puños de los tobillos y la posición de su cuerpo.