Máquinas que trabajan el Latissimus Dorsi

Los músculos dorsal ancho, o dorsales, cubren una amplia franja de la espalda, desde el borde superior de la pelvis y la columna lumbar hasta la parte superior de los brazos. Los dorsales son responsables de tirar de los brazos hacia abajo y hacia atrás. Su gimnasio puede tener varias máquinas que se dirigen a los dorsales, incluidos los pulldowns con cable, los jerseys de palanca y los pull-ups asistidos.

Pulldowns con cable

A menudo conocidos como jalones de lat, los jalones de cable apuntan a los músculos dorsal ancho. Para usar la máquina, seleccione un peso apropiado colocando el pasador en la pila de pesas. Siéntese en el asiento acolchado con las rodillas debajo del soporte acolchado. Sujete la barra con un agarre por encima de la cabeza, colocando las manos más separadas que el ancho de los hombros. Inclínese ligeramente hacia atrás sin arquear demasiado la espalda. Comenzando con los codos rectos, tire de la barra hacia abajo hasta que toque su pecho, luego regrese a la posición inicial.

Entregar jerseys

Los jerseys de palanca también funcionan tus dorsales. Ajuste la altura del asiento para que el eje de la palanca esté alineado con sus hombros y seleccione un peso apropiado. Siéntese en el asiento y empuje la palanca del pie para bajar la barra. Sujete la barra con un agarre por encima del ancho de los hombros, apoyando los codos en los soportes acolchados. Suelte la palanca del pie y coloque los pies en el suelo o la plataforma. Jale la palanca hacia abajo hasta que sus codos estén a lo largo de su cintura, luego regrese a la posición inicial. Para salir de la máquina de forma segura, empuje la palanca de pie antes de soltar la barra, luego suelte la palanca de pie para reiniciar la máquina.

Pull-ups asistidos

El pull-up es un gran fortalecedor de lat, pero para muchas personas, un pull-up de peso corporal completo es demasiado desafiante. Las dominadas asistidas reducen eficazmente su peso corporal, lo que hace que el ejercicio sea más accesible. Coloque el pasador en la pila de pesas para seleccionar el nivel de asistencia que necesita. Cuanto más pesado sea el peso, más fácil será el ejercicio. Sube para agarrar la barra con un agarre por encima de la cabeza, con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Coloque los pies en la barra para los pies o las rodillas en el soporte acolchado. Comenzando con los codos rectos, levántese hasta que su barbilla llegue a la barra, luego regrese a la posición inicial. Siga las instrucciones de la máquina para desmontar de forma segura.

Consideraciones del programa

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda el entrenamiento de resistencia dos o tres días a la semana. Para desarrollar la fuerza, la organización sugiere elegir una resistencia que le permita realizar de dos a cuatro series de ocho a 12 repeticiones con buena forma. Descanse de dos a tres minutos entre series y al menos 48 horas entre sesiones de entrenamiento de fuerza. Para estirar los dorsales, párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros. Estire el brazo derecho hacia el techo y dóblelo hacia la izquierda hasta que sienta un estiramiento en el lado derecho de la espalda. Mantenga durante 10 a 30 segundos, luego repita con el brazo izquierdo.