El énfasis durante el entrenamiento tiende a recaer en el tipo de entrenamiento, ejercicios, series y repeticiones, pero es tan importante para ti ver los beneficios como darle a tus músculos el tiempo adecuado para descansar. La cantidad de descanso que necesitan sus músculos depende del tipo y volumen de su entrenamiento, pero debe permitir que sus fibras musculares descansen por completo y sanen antes de ejercitarlas nuevamente.
Recuperar a la derecha
Sus entrenamientos son efectivos para desarrollar fuerza y tamaño en sus músculos porque proporcionan un tipo de estrés que inicialmente daña sus fibras. Este daño es necesario para estimular el desarrollo. Inmediatamente después de sus entrenamientos, su cuerpo se pone a trabajar para curar el tejido. Mientras lo hace, sus músculos se adaptan para que puedan manejar mejor ese tipo de estrés durante el próximo entrenamiento. Esto significa que a medida que sanan, aumentan de tamaño y fuerzan la capacidad de producción.
Recuperarse con fuerza
El entrenamiento con pesas rompe las fibras musculares y es necesario darles más tiempo para recuperarse. El especialista certificado en fuerza y acondicionamiento Keith E. Cinea recomienda que le des a tus músculos de 48 a 72 horas de descanso entre los entrenamientos. Los principiantes que participan en entrenamientos de menor volumen, como una o dos series de cada ejercicio, generalmente necesitan solo un día libre entre sesiones. Los levantadores más avanzados que completan tres o más series de un ejercicio generalmente necesitan dos días de descanso entre los entrenamientos. Si dividen sus músculos en entrenamientos separados, pueden levantar pesas con más frecuencia.
Cardio requiere tiempo
Con actividades de ejercicio cardiovascular como caminar, trotar o nadar, no daña las fibras musculares. Por lo tanto, de acuerdo con William Sukala, de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, puedes hacer ejercicios cardiovasculares de ligeros a moderados a diario de forma segura. Agrega que con los entrenamientos cardiovasculares de alta intensidad como los sprints, que te hacen sentir dolor después, debes incorporar un día libre entre los entrenamientos.
Recuperarte al máximo
Para aumentar la efectividad de sus días libres, puede promover la curación de las fibras musculares participando en ejercicios cardiovasculares de intensidad ligera. Esto aumenta el flujo sanguíneo, lo que a su vez facilita el proceso de curación. Además, mantenerse hidratado y dormir lo suficiente ayuda a que las fibras musculares se recuperen. Dentro de los 30 minutos de completar sus entrenamientos de entrenamiento con pesas, consuma una comida que consista en proteínas magras y carbohidratos, como un trozo de pan con mantequilla de maní.