La dieta DASH está respaldada por la Asociación Estadounidense del Corazón y fue nombrada la mejor dieta general, así como la más saludable, de los 29 planes de control de peso examinados por US News & World Report. Abreviatura de Enfoques dietéticos para detener la hipertensión, el programa ayuda a reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedad cardíaca de dos maneras: aumentando la ingesta de fibra, potasio, calcio y proteínas magras y reduciendo el consumo de grasas, azúcar y sal.
Recomendaciones de ingesta diaria
Un adulto sano que consume 2,000 calorías al día puede esperar tener entre siete y ocho porciones de granos o productos de granos en la dieta DASH, y al menos tres de estas porciones provienen de alimentos integrales como el pan integral. Cada día también debe incluir de dos a tres porciones de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, cuatro a cinco porciones de frutas y verduras y dos o menos porciones de aves, mariscos o carne magra. Se permiten nueces, semillas y legumbres hasta cinco veces por semana.
Desayunos
Para el desayuno con la dieta DASH, el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre sugiere cereales integrales con leche baja en grasa o sin grasa, fruta fresca, tostadas integrales y jugo de naranja. Si tiene más de 51 años o tiene una enfermedad renal, diabetes o hipertensión, su médico puede recomendarle que limite su ingesta de sodio a 1,500 miligramos o menos. Si es así, puede elegir un cereal bajo en sodio, pan bajo en sodio y margarina sin sal para sus tostadas. Este desayuno típico ofrece dos porciones de cereales, tres porciones de frutas y una de lácteos y grasas saludables.
Almuerzo
Un simple almuerzo en la dieta DASH podría consistir en un sándwich de pollo preparado con pan integral y que contenga queso, mayonesa baja en grasa y verduras como tomates y lechuga romana. Combine el sándwich con fruta fresca y jugo de frutas. En el sándwich, use pollo preparado con una pechuga de pollo fresca y sin piel. La carne de almuerzo de pollo estilo deli tiene un alto contenido de sodio: una porción de 2 onzas de carne de pollo procesada puede proporcionar hasta 800 miligramos de sodio. Opte por el queso etiquetado como bajo en sodio. Un almuerzo de este tipo puede proporcionar aproximadamente dos granos, cuatro frutas, tres de proteína magra y una ración de grasa, así como la mitad de una ración de lácteos y tres cuartos de una ración de verduras.
Cena
Para una cena típica de la dieta DASH, puede tener pasta de trigo integral cubierta con una salsa marinara vegetariana junto con una verdura al vapor y una ensalada de espinacas que contenga verduras crudas picadas como champiñones y zanahorias. La fruta puede servir como postre bajo en azúcar. La Heart Failure Society of America advierte que la salsa marinara en frasco puede contener 800 miligramos de sodio por taza. Si prepara los suyos propios con productos de tomate bajos en sodio, como la pasta de tomate, puede reducir significativamente el contenido de sodio. Esta cena típica proporciona dos porciones de cereales, cuatro porciones y media de verduras, una porción de fruta, una pequeña cantidad de grasa añadida y media porción de lácteos si opta por poner queso parmesano en la pasta terminada.
Meriendas
Los bocadillos en un menú de dieta DASH típica pueden ser nueces como almendras, frutas secas como pasas o albaricoques, yogur bajo en grasa o sin grasa, fruta fresca, semillas como semillas de girasol, galletas saladas con mantequilla de maní o verduras con una sal baja en grasa. - Dip de frijoles gratis Para mantener su ingesta de sodio lo más baja posible, evite las nueces y semillas saladas, busque marcas de galletas que no tengan la parte superior salada y elija mantequilla de maní sin sal agregada.