Mesa de estiramiento de espalda plana y yoga

La postura de la mesa, también conocida como postura de la parte superior de la mesa, es una forma poderosa de lograr un estiramiento de la espalda en el yoga, ya que estimula la columna vertebral y los músculos de la espalda para aplanarse y extenderse. Hacer este estiramiento puede ayudarlo a alinear su columna vertebral y desarrollar músculos de la espalda más fuertes. Por lo tanto, esta posición ayuda a establecer una base segura y firme para realizar otras posturas que favorezcan la espalda.

Entrar en la mesa

Puede estirarse en la mesa desde una posición sentada o desde la postura de un niño relajado. Desde una posición sentada, simplemente muévase sobre sus manos y rodillas. Desde la postura del niño, levante el torso de su posición de reposo sobre los muslos y estire los brazos extendidos de modo que las manos y las rodillas descansen en el suelo. Comience a refinar la postura de la mesa extendiendo los dedos y apilando las muñecas directamente debajo de los omóplatos. Presione contra el suelo para activar los músculos del brazo. Mantenga las rodillas separadas a la altura de las caderas, presionando la parte superior de los pies contra la esterilla de yoga. Involucre los músculos abdominales y meta la pelvis ligeramente para involucrar y aplanar los músculos de la espalda y alargar la columna. Debería sentir un suave estiramiento a lo largo de la espalda.

Estiramiento inverso de la mesa

Para una versión más desafiante de la postura de la mesa, comience en una posición sentada con las rodillas dobladas y los pies presionando el piso. En una inhalación, levante las caderas del piso, manteniendo las rodillas dobladas mientras los brazos se extienden. Mantenga sus músculos abdominales comprometidos para proteger la espalda. Con los músculos de la espalda comprometidos, intente doblar ligeramente la pelvis para aplanar la columna y crear un estiramiento poderoso. Tu cuello debe estar en una posición neutral, mirando hacia el techo.

Beneficios de la mesa

Además de un estiramiento de espalda efectivo, la mesa también puede ayudar a fortalecer los músculos abdominales, cuádriceps y hombros, de acuerdo con Yoga Basics. Apilar los hombros y las caderas puede ayudar con la alineación y fortalecer las muñecas. Trabajar para mantener una extensión neutra a través del cuello, tanto en el tablero de mesa tradicional como en el reverso, también puede fortalecer el cuello.

Cambialo

Aún puede lograr un estiramiento de la espalda, pero recibirá beneficios adicionales al hacer pequeños ajustes a esta pose. Desde la parte superior de la mesa tradicional, intente levantar el esternón y el coxis y mirar hacia el techo, sugiere Learning Yoga. Luego, invierta lentamente este movimiento metiendo la barbilla hacia el pecho y redondeando la columna. Esta puede ser una excelente manera de contrarrestar la pose tradicional de la mesa. Otra opción es extender un brazo hacia adelante durante la postura estándar de la mesa, estirándose hacia adelante mientras patea la pierna opuesta hacia atrás. Mantenga la espalda plana para sentir un estiramiento desde la punta del dedo medio delantero hasta los dedos de los pies. Cambie de brazo y pierna y repita.