Métodos de entrenamiento para el trasero

Los músculos de los glúteos son más que una simple amortiguación mientras estás sentado, este gran grupo de músculos te ayuda a levantar, agacharte y caminar. Existen varios métodos de entrenamiento para apuntar a los músculos de los glúteos, pero algunos ejercicios son más efectivos que otros. Siempre consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

Ponlo en cuclillas al suelo

Las sentadillas son uno de los ejercicios más beneficiosos disponibles para tonificar y fortalecer los glúteos. Las sentadillas se pueden hacer con mancuernas, barra o sin equipo. Si elige mancuernas, sostenga una mancuerna en cada mano y doble los codos para alinear las mancuernas con la parte delantera de su hombro. Si elige una barra, coloque la barra detrás de su cabeza hacia la base de su cuello y mantenga sus manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Empiece a ponerse en cuclillas doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás simultáneamente como si tratara de sentarse en una silla invisible. Baja tu cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Mantenga esta posición durante un segundo y luego, con movimientos lentos y controlados, presione los talones para volver a la posición de pie. Realiza tres series de 12 repeticiones.

Relájate con un trasero mejor

El peso muerto con una sola pierna se dirige al glúteo mayor de la pierna de apoyo y se puede realizar con o sin agarrar mancuernas o una barra. Si elige sostener pesas, párese erguido con los pies juntos y lleve la barra o las mancuernas a la parte superior delantera del muslo con los brazos extendidos hacia abajo y las palmas hacia el cuerpo. Párese en la misma posición si no está usando pesas. Baje las manos al suelo y mantenga los brazos alineados con los hombros mientras extiende simultáneamente la pierna izquierda hacia atrás y hacia arriba hasta que el pie izquierdo esté alineado con la altura de los glúteos. Mantenga esta posición durante un segundo y luego baje lentamente la pierna mientras lleva la parte superior del cuerpo a la posición inicial. Repite tres series de 12 repeticiones en cada lado de tu cuerpo.

Mejora la fuerza de los glúteos

Los step ups usan su glúteo mayor y cuádriceps para empujar su peso corporal del suelo a una plataforma elevada, pero la intensidad se puede aumentar agarrando una mancuerna en cada mano. Comience de pie y frente a una silla resistente o un banco de pesas plano. Los dedos de los pies están a unas 6 pulgadas de distancia de la plataforma elevada. Extienda los brazos hacia abajo y sostenga las mancuernas a los lados con las palmas hacia adentro. Doble la rodilla derecha y levante el pie derecho del suelo y colóquelo de modo que todo el pie esté firmemente plantado en la superficie elevada. Empuja el suelo con el pie izquierdo y contrae los glúteos para levantar el pie izquierdo hasta la plataforma elevada. Una vez que ambos pies estén colocados en la superficie elevada, dé un paso hacia atrás con el pie izquierdo y una vez que toque el piso, baje el pie derecho al piso. Realice tres series de 12 repeticiones en cada lado de su cuerpo.

Lunge para un trasero tonificado

Las estocadas son otro ejercicio de construcción de glúteos que te garantiza un trasero tonificado. Al igual que con los otros métodos, las estocadas se pueden hacer con o sin pesas. Empiece poniéndose erguido. Si elige mancuernas, sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia adentro. Si elige una barra, coloque las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros y coloque la barra detrás de la cabeza en la base del cuello de modo que la barra esté alineada con la parte superior de los hombros. Para comenzar, dé un paso hacia adelante con el pie izquierdo de modo que esté parado en una postura dividida. Doble las rodillas mientras baja el cuerpo hasta que su muslo izquierdo esté casi paralelo al piso y su rodilla derecha esté aproximadamente a 1 pulgada del piso. Mantenga esta posición durante un segundo. Con un movimiento controlado, levante el pie izquierdo del suelo y vuelva a la posición de pie. Realiza tres series de 12 repeticiones en cada pierna.