Mini circuitos de peso para quemar grasa y tonificar los músculos

Es un dilema común: quieres ejercitarte para perder peso y tonificarte, pero no tienes mucho tiempo libre. El entrenamiento en circuito es una solución para los que tienen desafíos de tiempo para hacer un entrenamiento aeróbico mientras realizan entrenamiento de resistencia. Por lo general, realizaría entre ocho y 12 ejercicios durante un circuito, pero tome esos mismos ejercicios y divídalos en mini circuitos para un entrenamiento más desafiante y efectivo.

Cómo hacer un Mini

Cuando hagas un entrenamiento de mini circuito, tendrás tres circuitos compuestos de tres ejercicios cada uno. Haz tres rondas de cada circuito antes de pasar al siguiente circuito. Realiza cada uno de los ejercicios del primer circuito durante 20 a 30 segundos con un minuto de descanso entre ellos y dos minutos de descanso antes de pasar al segundo circuito. Realiza el segundo circuito de la misma forma que el primero, y descansa otros dos minutos antes de terminar con el tercer circuito. Dependiendo de su nivel de condición física y del tiempo que dedique a cada ejercicio, obtendrá un entrenamiento de resistencia eficaz junto con cardio en 18 a 25 minutos.

Mini circuitos para diferentes niveles de condición física

Los principiantes deben comenzar haciendo cada ejercicio dentro de los circuitos durante 20 segundos cada uno. Cuando esté listo para pasar a un entrenamiento intermedio, aumente el tiempo a 30 segundos. El entrenamiento avanzado implica agregar un ejercicio a cada circuito, por lo que seguirá haciendo los ejercicios durante 30 segundos a la vez, pero realizará cuatro ejercicios en cada circuito en lugar de tres. Los tres niveles de condición física requieren la misma cantidad de tiempo de descanso: un minuto entre ejercicios y dos minutos entre circuitos.

Ejercicios de resistencia efectivos

Puede construir sus mini circuitos alrededor de pesas y máquinas, o puede mezclarlos con algunos movimientos pliométricos. Un ejemplo de un conjunto de mini circuitos podría ser el levantamiento de pantorrillas con mancuernas, el press de banca y los abdominales inclinados en el primer circuito; flexiones de piernas, filas de cables y pull-downs de lat en el segundo circuito; y abdominales inclinados, press de hombros y peso muerto para su tercer circuito. Sustituya o agregue flexiones, saltos en cuclillas o estocadas para un circuito avanzado.

Cómo los minis queman grasa

Los entrenadores personales recomiendan el entrenamiento en circuito como una forma eficaz de aumentar su metabolismo. Matt Siaperas, un entrenador personal en Hardbodies Gym en Idaho, les dice a los clientes que les permite quemar la mayor cantidad de calorías posible en un corto período de tiempo. Al dividir un circuito más grande en mini circuitos, aumenta la efectividad del entrenamiento porque se moverá a un ritmo más rápido a través de la misma cantidad de ejercicios y reducirá la cantidad de tiempo de descanso en general.

Intensificar la quemadura

Una vez que domines un mini circuito, podrías empezar a pensar en aumentar la intensidad aún más. Michael Mejia, autor del libro de 2006 "Men's Health Better Body Blueprint", aconseja agregar de uno a dos minutos de cardio intenso al final de cada ronda antes de descansar un minuto. Si lo hace, aumentará aún más el gasto calórico y las demandas de energía, además de aumentar las calorías quemadas una vez finalizado el entrenamiento. Mejía recomienda variar los ejercicios cardiovasculares; por ejemplo, hacer de 60 a 90 segundos en una máquina de remo después de la primera ronda de un mini circuito, y luego otros 60 a 90 segundos en una bicicleta estacionaria después de la segunda ronda y así sucesivamente.