Contrariamente a la creencia popular, saltar la cuerda no es un ejercicio de alto impacto cuando se usa la forma adecuada. "American Athlete Magazine" promociona el salto a la cuerda como uno de los entrenamientos más completos, de cuerpo completo y de bajo impacto. Aprenda la técnica adecuada, aumente lentamente la duración de sus entrenamientos e incorpore varias variaciones de ejercicios de saltar la cuerda para minimizar el riesgo de lesiones y obtener los mayores beneficios.
Disipar conceptos erróneos
El público en general asume erróneamente que saltar la cuerda es un ejercicio de alto impacto. El término alto impacto a menudo se confunde con alta intensidad. El ejercicio de alto impacto implica un fuerte contacto con los pies en el suelo. Saltar la cuerda es en realidad un ejercicio de bajo impacto porque la forma adecuada implica aterrizar suavemente sobre las puntas de los pies, en el que controlas y amortiguas tu aterrizaje. Sin embargo, saltar la cuerda es un ejercicio de alta intensidad, lo que significa que su frecuencia cardíaca debe alcanzar al menos el 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Los ejercicios de alta intensidad aumentan los niveles de condición física y queman más calorías en un período de tiempo más corto que los ejercicios de bajo impacto.
Aprender la técnica adecuada
Use una cuerda para saltar liviana con buen agarre y comience con un tapete de goma u otro piso relativamente flexible como alfombra, madera o pasto. Use un par de zapatos de entrenamiento cruzado bien hechos con la amortiguación adecuada en la parte delantera. Cuando comience a saltar, relaje los hombros y los codos, manteniéndolos cerca de su costado. Mantenga la cabeza en una posición neutra y los ojos frente a usted. Gire la cuerda usando solo sus muñecas y mantenga los movimientos constantes y suaves. Salta solo lo suficientemente alto para despejar la cuerda y aterriza suavemente sobre la punta de tus pies.
Saltarse el estancamiento
Una vez que haya aprendido la técnica básica, intente incorporar varias variaciones para mantener la motivación y mejorar los resultados. Puede probar patrones de pasos como saltos de tijera, saltos de lado a lado y saltos hacia atrás. También puede probar el salto con una sola pierna, el movimiento entrecruzado y la variación de correr en el lugar para saltar la cuerda. Las sesiones de saltar la cuerda deben durar de 10 a 15 minutos. Los principiantes pueden trabajar en esto alternando entre un minuto de saltar la cuerda y un minuto de descanso activo, como caminar. Durante las próximas sesiones, puede aumentar gradualmente el tiempo de salto mientras disminuye los períodos de descanso.
Despojar de grasa y mejorar la salud
Una persona de 160 libras quema aproximadamente 143 calorías en solo 10 minutos de saltar la cuerda, que es más que correr y hacer aeróbicos de alto impacto, según MayoClinic.com. Además de su efecto de quema de grasa, saltar la cuerda puede ayudarlo a desarrollar densidad ósea, velocidad, agilidad, coordinación y equilibrio. También puede tonificar los músculos, fortalecer y estabilizar las estructuras de la rodilla y el tobillo y mejorar la coordinación ojo-mano. Y el ejercicio de alta intensidad, como saltar la cuerda, puede ser más eficaz para reducir la grasa abdominal que el ejercicio de baja intensidad, según el American Council on Exercise.