Las extensiones de piernas generalmente se realizan como una forma de aumentar la fuerza y el tamaño del músculo cuádriceps en la parte frontal de la parte superior del muslo, aunque también se pueden usar con fines de rehabilitación. Si bien se clasifica como un ejercicio de aislamiento o de una sola articulación, ya que el enfoque principal está en la rodilla, otros músculos trabajan durante las extensiones de piernas.
Los Músculos Principales
La forma más común de realizar extensiones de piernas es en una máquina, aunque también puede usar una banda de resistencia para ellas. Cualquiera que sea la versión que elija, el principal músculo que trabaja son los cuádriceps. Al comienzo del movimiento, las rodillas deben estar dobladas, pero no más de 90 grados. A medida que levanta los pies, los cuádriceps trabajan concéntricamente para extender la articulación de la rodilla y luego trabajan excéntricamente para regresar a la posición inicial.
El mito de los isquiotibiales
En el camino hacia arriba, la articulación de la rodilla se extiende, un movimiento del que son responsables los cuádriceps. En el camino hacia abajo, esto se invierte y la rodilla se flexiona, un movimiento que suelen realizar los isquiotibiales. Sin embargo, los isquiotibiales en realidad no entran mucho en juego. No está flexionando activamente la rodilla, sino que está realizando una extensión inversa y resistiendo la fuerza, lo que significa que sus cuádriceps y no sus isquiotibiales están trabajando en el camino hacia abajo. Según un artículo de la Universidad de Texas-Pan American, la actividad de los isquiotibiales es solo alrededor del 13 por ciento en la extensión de la pierna, en comparación con el 46 por ciento de la actividad del cuádriceps.
Lo mejor del descanso
Si bien ningún otro músculo se mueve durante la extensión de la pierna, eso no significa que otras partes del cuerpo no estén haciendo algo. Las pantorrillas y los glúteos deben trabajar para estabilizar la parte inferior del cuerpo y mantener los pies detrás de la almohadilla y los glúteos en el asiento. Incluso la parte superior del cuerpo se ve hacia adentro, ya que sus trampas, elevadores de escápula, bíceps y antebrazos trabajan isométricamente para mantener su torso erguido.
Consejos de entrenamiento
A pesar de que todo el cuerpo está trabajando durante una extensión de pierna, todos los músculos de la barra de los cuádriceps funcionan únicamente como estabilizadores, por lo que puede clasificarse como un ejercicio de aislamiento. Sin embargo, una advertencia: si bien las extensiones de pierna pueden ser útiles para apuntar a los cuádriceps, las extensiones de pierna pueden agravar el ligamento del ligamento cruzado anterior debido a la falta de participación de los isquiotibiales, señala el entrenador de fuerza Brad Schoenfeld. Por lo tanto, es mejor evitar el ejercicio si ha sufrido lesiones de rodilla en el pasado.