Músculo utilizado para remar sentado

Los ejercicios de remo sentado normalmente trabajan tu espalda al replicar el movimiento horizontal que usarías para remar en un bote. Pero también puedes realizar remo de hombros sentado, con máquinas o pesas libres. Es posible que incluso desee realizar ambos tipos de remo sentado durante un entrenamiento de cuerpo entero o de la parte superior del cuerpo. Al igual que con cualquier ejercicio, es importante saber qué músculos funcionan en las filas sentadas, para que comprenda cómo ubicar la actividad dentro de su programa de acondicionamiento físico.

Músculos de la espalda trabajados en filas sentadas estándar

Para realizar la mayoría de los ejercicios de remo sentado que se enfocan en su espalda, puede usar una máquina de remo dedicada, un dispositivo de cable bajo o una máquina con palanca. Cualquiera que sea la herramienta que use, agarrará uno o dos mangos y luego los tirará horizontalmente hacia su abdomen. Las filas de asientos con cable, por ejemplo, se dirigen a una variedad de músculos de la espalda y los hombros, incluidos el erector de la columna, el trapecio medio e inferior, los romboides, el dorsal ancho, el redondo mayor y menor, el deltoides posterior y el infraespinoso. También trabajará el braquial y el braquiorradial en la parte superior de los brazos y el pectoral mayor en el pecho. Sus bíceps y tríceps ayudan a estabilizar sus movimientos, junto con sus isquiotibiales, glúteo mayor y aductor mayor.

Variaciones de remo sentado

Las variaciones de las filas sentadas estándar le ayudan a modificar un poco el énfasis del ejercicio. Por ejemplo, cuando usa una máquina de palanca, el asiento ayuda a estabilizar sus movimientos. Como resultado, los isquiotibiales, los glúteos y los aductores de la cadera no actúan como estabilizadores. Al realizar la versión con cable con la espalda recta, en lugar de inclinarse hacia adelante, se involucran los oblicuos y el recto abdominal como músculos estabilizadores adicionales. Si rema con un brazo a la vez en una máquina de cable y retrocede más de lo normal girando el torso, también trabaja los músculos oblicuos, cuadrado lumbar, psoas mayor e iliocastalis como sinergistas.

Posicionamiento de manos

Si su máquina de remo le permite ajustar la posición de su mano o el asiento, puede cambiar el énfasis a diferentes áreas de su espalda. Apunte a los dorsales externos extendiendo las manos más ampliamente o sosteniendo las manijas con un agarre por encima. Trabaje los dorsales internos con un agarre estrecho o sujetando los mangos con las palmas una frente a la otra. Use un agarre por debajo para cambiar algo de enfoque a su espalda baja. Además, tirar de las manijas en una trayectoria ascendente apunta a los dorsales superiores y las trampas, mientras que una trayectoria de alto a bajo cambia algo de atención al abdomen y los dorsales inferiores. Mueva el asiento hacia arriba y hacia abajo para alterar la trayectoria.

Ejercicios de hombro

Las filas verticales suelen apuntar a los deltoides laterales en la parte superior de los hombros, y la versión sentada no es una excepción. Siéntese en una silla o banco, sostenga una mancuerna con el brazo extendido hacia abajo entre las piernas y luego suba el peso hasta el hombro. Utilice una máquina de cable mediano para apuntar a los músculos deltoides posteriores. Siéntese frente a la máquina, sostenga las manijas a la altura de los hombros y tire de ellas horizontalmente para hacer una fila deltoidal trasera.

Planes de entrenamiento

La forma en que realiza las filas sentado variará, dependiendo de sus objetivos de acondicionamiento físico, pero siempre debe hacer un calentamiento cardiovascular de cinco a 10 minutos antes de realizar cualquier remo. Como regla general, haga de ocho a 12 repeticiones de los ejercicios seleccionados. Use suficiente peso para hacer que las últimas repeticiones sean un desafío, pero no tanto como para perder su forma. Haga los ejercicios de una a tres veces por semana.