Estirar los músculos del brazo es tan importante como ejercitarlos. El estiramiento devuelve los músculos a su longitud normal de reposo, que es donde producen la máxima fuerza. Hay cinco músculos que afectan las articulaciones del codo y el hombro. Algunos flexionan el codo, otros extienden el codo, algunos supinan el antebrazo y otros aducen el hombro. Arrojar luz sobre la anatomía y la acción de estos músculos le mostrará cómo estirar los músculos del brazo.
Principios de estiramiento
Hay varias formas de estirar: activa, pasiva, dinámica y estática. La forma más accesible y eficaz de estirarse es activa. Activo es cuando contraes un grupo de músculos para estirar otro. Por ejemplo, para estirar el tríceps en un estiramiento activo, debe contraer el bíceps. El estiramiento pasivo es cuando sus músculos están relajados y mantiene el estiramiento con alguna otra parte de su cuerpo o con la ayuda de un compañero. El estiramiento dinámico utiliza el movimiento para entrar, salir y profundizar el estiramiento, como en el yoga, mientras que el estiramiento estático requiere que usted mantenga el estiramiento sin movimiento. Los estiramientos estáticos pueden ser activos o pasivos.
Bíceps braquial y braquial
El bíceps braquial consta de dos cabezas: corta y larga. Ambos abarcan toda la longitud del hueso de la parte superior del brazo: el húmero. Juntos flexionan o doblan el codo y supinan el antebrazo. En supinación del antebrazo, la palma de la mano mira hacia adelante cuando el brazo está recto y hacia arriba cuando el codo está doblado. Su braquial se encuentra debajo de sus bíceps y realiza la flexión del codo. Para estirar los bíceps y los bracalis, enganche los pulgares detrás de la espalda. Aleje los dedos de la espalda con los brazos estirados. Mantenga de 15 a 30 segundos. Cambie el cierre de sus pulgares y repita.
Tríceps
El tríceps consta de tres cabezas: lateral, medial y larga. La cabeza lateral y larga se extiende por todo el húmero, mientras que la cabeza medial abarca la mitad. Las tres cabezas extienden el codo, pero la cabeza larga también realiza la aducción del hombro. La aducción del hombro mueve el húmero hacia su cuerpo. Para estirar los tríceps, doble el codo derecho junto a la oreja derecha y el codo izquierdo detrás de la espalda. Si puede, junte los dedos y acerque los codos hacia atrás. Si no puede, tome una toalla. Mantenga durante 15 a 30 segundos y repita en el otro lado.
Braquiorradial, Ancóneo y Respiración
El braquiorradial es un músculo que comienza en la parte externa e inferior del húmero. Se extiende alrededor de su codo y baja por su antebrazo. El braquiorradial realiza la flexión del codo y, por lo tanto, se estira al estirar el bíceps y el braquial. El ancóneo es un pequeño músculo situado en la parte posterior de la articulación del codo. Extiende tu codo y, por lo tanto, se estira al estirar tus tríceps. Estire sus tríceps. Al estirar, asegúrese de respirar. Inhala profundamente para expandir tus músculos y exhala lentamente para profundizar el estiramiento. Estos estiramientos pueden considerarse activos o pasivos pero la respiración hará que sean ligeramente dinámicos.