Varios factores pueden contribuir a una caída prematura; no significa necesariamente que seas descuidado o débil. Una vez que esté abajo, use la mecánica natural de su cuerpo para volver a la posición erguida: presione el suelo con los talones para colocar los pies debajo de usted, doble las rodillas y empuje el cuerpo hacia arriba con los brazos. Puede parecer fácil, pero puede ser un desafío si no tiene suficiente fuerza en los principales grupos musculares de su cuerpo.
Músculos del antebrazo
Si se ha caído, flexione los músculos del antebrazo para extender los brazos y levantar la parte superior del cuerpo en posición vertical. El braquiorradial es la banda muscular larga que corre a lo largo de la parte exterior del antebrazo, y varias bandas más pequeñas de músculos en el antebrazo son responsables de flexionar la muñeca, la mano y los dedos. Puede usar una pelota antiestrés o un agarre de resorte para fortalecer la mano y la parte interna de los antebrazos. Los curls de martillo con mancuernas ligeras son un ejercicio eficaz para fortalecer el braquiorradial. Sostenga una mancuerna en la mano con la palma hacia adentro y doble el codo para levantar la mancuerna hasta que esté cerca de su hombro. Baje la mancuerna lentamente y repita. Este ejercicio de fortalecimiento de la fuerza simula el movimiento que usa para levantarse de una caída.
Grupo de tríceps
Si se ha caído, los músculos del tríceps deberían ser suficientes para levantar la parte superior del cuerpo del suelo. Los músculos tríceps braquiales de la parte superior del brazo se componen de tres bandas musculares separadas que trabajan para flexionar y doblar el codo. Para fortalecer el grupo de músculos del tríceps, realice extensiones de tríceps por encima de la cabeza con mancuernas ligeras al menos dos veces por semana. Párese con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas, colocando los pies en una postura cómoda y amplia. Tome una sola mancuerna en sus manos, sosteniendo el peso en un extremo. Levante la mancuerna por encima de la cabeza y luego bájela detrás de la cabeza doblando los codos. Para evitar lesiones, no doble los brazos más allá de un ángulo de 90 grados. Alivie el peso por encima de la cabeza y baje a ese ángulo de 90 grados durante siete a 10 repeticiones. Realice este ejercicio solo con una mancuerna liviana y trabaje con un observador si es un levantador de pesas novato.
Fortalecimiento de la pantorrilla y el tobillo
El gastrocnemio de la parte superior de la pantorrilla y la banda del músculo sóleo de la parte inferior de la pantorrilla apoyan la acción del tendón de Aquiles. Tener tobillos fuertes comienza con tener músculos de la pantorrilla fuertes. Para fortalecer estos músculos, no necesita mucho equipo. Las elevaciones de pantorrillas con una mancuerna o un plato de pesas pueden fortalecer los dos grupos principales de músculos de las pantorrillas. Sostenga el peso en su mano derecha y use su brazo izquierdo para mantener el equilibrio o agarre un soporte. Párese en el borde de un piso elevado o una plataforma con el pie derecho (solo necesita estar a unos centímetros del piso) y mantenga la pierna izquierda del piso doblando ligeramente la rodilla. Flexiona los músculos de la pantorrilla derecha mientras te levantas sobre los dedos de los pies durante unos segundos y luego baja tu peso a la posición inicial. Alterne las piernas y realice de siete a 12 repeticiones al menos dos veces por semana.
Músculos para doblar la rodilla
Los isquiotibiales son un gran grupo de músculos en la parte posterior del muslo responsable de flexionar y rotar la rodilla. Si se ha caído, debe tener la fuerza suficiente en la parte superior de los muslos para volver a ponerse de pie. Para fortalecer los isquiotibiales, realice algunas series de estocadas al menos dos veces por semana. Extienda los brazos a los lados para mantener el equilibrio y dé un paso adelante hacia adelante. Aterriza con el talón primero y luego con la punta del pie, presionando tu peso principalmente en el talón de la pierna delantera. Lleva la pierna de atrás hacia adelante y da otra estocada al caminar. Una vez que este ejercicio ya no sea un desafío, puede avanzar a sostener dos mancuernas mientras hace estocadas.